数週間で体重を増やす方法

多くの人が体重を減らすことを望んでいますが、体重を増やすことを目標とする人もいます。それらの個人にとって、プログラムは高品質の食品、適切な量、および勤勉に基づいているべきであることを覚えておくことが重要です。現実的に。古いことわざにあるように、「ローマは一日で建てられていませんでした」。少なくとも健康的な方法では、2週間で20ポンドを失ったり獲得したりすることは非現実的です。一貫性は、無駄のない筋肉の体重増加に大きく報われます。

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必要なもの

• フードジャーナル
• 体重スケール
• カレンダー

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手順

1. 準備ができている、セット、ゲイン

   • 1

     目標とタイムラインを設定します。他のHealth and Fitnessプログラムと同様に、最初に到達したい目標を決定する必要があります。減量に関して体重増加のために、あなたの目標は現実的である必要があります。目標を決定したら、目標を達成したいときのタイムラインを設定します。これは、カレンダーを使用して日付を丸で囲む必要があることを意味します。カレンダーに視覚的な日付があることは、プログラムに固執し、あなたが得る予定の体重を増やすのに役立ちます。

   • 2

     毎日のカロリーのニーズを決定します。プログラムを設計できるようにするには、体が必要とするものを知る必要があります。カロリーのニーズを決定するための多くの式があります。 Harris-Benedictフォーミュラは次のとおりです。女性：655+（ポンドで4.35 x重量） +（4.7 x高さで） - （年で4.7 x年齢）。男性：66+（ポンドで6.23 x重量） +（インチで12.7 x高さ） - （年で6.8 x年齢）。これにより、基礎代謝率、または24時間で体が安静時に燃焼するカロリー数が決定されます（参考文献2を参照）。

   • 3

     アクティビティレベルを補うために必要なカロリーを決定します。上記の式を使用して、カロリーの総ニーズを計算できます。座りがちな人の場合、BMR x 1.2を使用します。適度に活動的な個人は、週に3〜5回運動することを意味し、BMR X 1.55を掛けます。非常に身体的に活動的な個人はBMR x 1.725を増やします（参考文献3を参照）。

   • 4

     あなたの体の適切な燃料を選択してください。このプログラムは、無駄のないタンパク質、多くの健康的な野菜、果物、パン、パスタ、シリアルなどの複雑な炭水化物源で構成する必要があります。推奨されるタンパク質の毎日の摂取量は、体重1キログラムあたり0.8 gです。キログラムの体重は、体重x0.6を掛けることで見つけることができます。無駄のない筋肉量を獲得するには、過度のタンパク質摂取量は必要ありません。各食事にタンパク質を含めてください。 2〜3時間ごとに1日4〜6回食事を食べることを目指してください（参考文献4を参照）

   • 5

     ポーションコントロール：いくらですか？スケールや測定カップの便利な場合は、ニーズを満たすのに十分であることを確認するために「目」の部分を測定することは問題ありません。たとえば、ほとんどの人は肉を主要なタンパク質源として選択します。 3オンスの肉は、おおよそカードのデッキのサイズです。同様に、1カップのシリアルまたはベイクドポテトは、拳のサイズ、½カップの調理済みライスまたはパスタは野球のサイズで、新鮮な果物は野球の大きさでなければなりません（参考文献1を参照）。

   • 6

     数学を週に1ポンド増やしたい場合、カロリー摂取量を基礎代謝率（BMR）とステップ4から計算した活動カロリーを約500カロリー上に増やす必要があります。たとえば、計算が2640の場合、500カロリーを追加し、1日あたり3140カロリーをインテークしようとします。最良の結果には、1〜2〜2ポンドの体重増加、または週1〜2ポンドの最大1〜2ポンドの減量が推奨されます。