毎日の食事におすすめの交換リスト

リストの作成

メイヨークリニックでは、まず登録栄養士と相談し、糖尿病の交換システムを学び、好きな食品のリストを作ることを推奨しています。食品は栄養成分が似ているグループに分けられ、血糖値への影響が同等になるように「交換」できます。

1日の交換目安

栄養士と協力し、各食品群から1日に必要な交換回数を設定します。選択肢は豊富で、個人の嗜好や必要量に合わせて調整できますが、量とバラエティは糖尿病食の重要ポイントです。

例えば、1オンス（約28g）の七面鳥肉は、同量の水漬けツナと交換できます。また、にんじんブレッドをシナモンロールのレシピと交換するようなレシピ例もあります。メイヨークリニックや米国糖尿病協会のサイトでは、交換リストやレシピが多数掲載されています。

交換対象は大きく「非デンプン系野菜」「果物」「肉・代替タンパク」「乳製品」「脂肪・甘味」などに分かれます。推奨される分量は栄養士が個別に設定します。例として、バナナ1本（約4オンス）をさくらんぼ12個（約3オンス）と交換できます。

ただし、同じ交換グループでも栄養価は完全に同等ではないため、バランスを保つよう栄養士に確認してください。1回の提供で20kcal未満、炭水化物5g未満の「フリー食品」もあり、無糖ダイエットソーダ、マスタード、にんにくなどが該当します。メイヨークリニックは、フリー食品を1日3回まで、血糖上昇を防ぐために時間を分散して摂取することを推奨しています。

血糖管理に適した範囲内で、好きな食事や間食の組み合わせを見つけ、リストに整理しましょう。新しいレシピや食品を試すうちに、糖尿病でも楽しめる食事が自然に身につき、食事管理が楽になります。