筋肉を増やすためのベジタリアン料理は？おすすめたんぱく源ガイド

メインディッシュの肉代替品

肉中心の食生活からベジタリアンに切り替えると、メインディッシュの代替品を探すのが最初は難しく感じるかもしれません。市場にはたんぱく質が豊富な肉代替品が多数あります。調味料や調理法を変えずに使えるものが多く、ベーコン、ハンバーグ、チキン、ソーセージなど、さまざまな料理に置き換えられます。

卵

卵はたんぱく質の優れた供給源です。1個の卵には約6g（1日の推奨たんぱく質量の12%）のたんぱく質が含まれ、コストも低く調理が簡単です。卵白と卵黄のたんぱく質はアミノ酸バランスが最良で、トレーニング後の筋肉修復や再構築に効果的です。

ナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツは高たんぱくで、日中のヘルシーなおやつに最適です。100gのアーモンドで約17g、カシューナッツでも同程度のたんぱく質が摂れます。ピスタチオやピーナッツも同様にたんぱく質が豊富です。アーモンドバターやピーナッツバターは、手軽にたんぱく質を補給できる便利な食品です。

豆類と大豆製品

豆類はたんぱく質が豊富な食材です。例として、ひよこ豆は100gで約16g、ネイビービーンズ（焼き豆）のレシピ1カップ（約225g）で約11.5gのたんぱく質が摂れます。大豆製品の代表格である豆腐は、100gで約10.5gのたんぱく質を含み、味付けやマリネに合わせて様々な料理に活用できます。