アボカドの栄養価と健康効果

クリーミーでコクのあるアボカドは、心臓に良いとされる一価不飽和脂肪酸を豊富に含む、数少ない自然食品のひとつです。果実であることを忘れがちですが、栄養価が高く、健康的な食事に積極的に取り入れたい食材です。ガカモレやカリフォルニアロール、サンドイッチやサラダのトッピング、トーストにバターの代わりに塗るなど、さまざまな形で楽しめます。

カロリー

アボカド半分（約100g）には165kcalが含まれ、そのうち135kcalが脂質、8kcalがタンパク質、約3kcalが糖質です。

脂質

アボカド半分には総脂質が15gで、1日2000kcal基準の成人の推奨摂取量の約23%に相当します。脂質の大半は心臓に良いとされる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸です。具体的には、一価不飽和脂肪酸が10g、多価不飽和脂肪酸が2g含まれます。これらはコレステロール低下や心血管健康に寄与するとされています。メイヨークリニックでもオリーブオイルとともに、アボカドは健康的な脂肪の優れた供給源として紹介されています。

炭水化物

アボカド半分の炭水化物は約9gで、そのうち食物繊維が約7g、糖質は1g未満です。

ビタミン・ミネラル

アボカドはビタミンCとビタミンAの良い供給源です。また、カルシウムも豊富で、半分で推奨摂取量の約28%をカバーします。さらに、バナナ1本分以上のカリウムも含まれています。

コスト削減のコツ

アボカドが安く手に入ったら、まとめ買いして冷凍保存がおすすめです。カリフォルニアアボカド委員会によると、アボカドは凍らせても品質が保てます。保存方法は、フードプロセッサーやブレンダーでピューレにし、2個のピューレに対して大さじ1のレモン汁を加えます。そのピューレをジッパー付き保存袋に入れ、4〜5か月保存できます。凍ったピューレはディップやスムージーに活用でき、さらにアボカドアイスクリームに挑戦するのも面白いでしょう。レシピはフードネットワークのサイトをご参照ください。