鉄とビタミンB12の食物源について
健康な赤血球の生成には、十分な鉄とビタミンB12が必要です。不足すると貧血を招きます。これらの栄養素は主に動物性食品に含まれ、いくつかの食材は両方を豊富に含んでいます。
考慮すべき点
鉄は植物にも含まれますが、ビタミンB12は動物性食品にしか自然に存在しません。ベジタリアン協会やMedLinePlusの調査でも、信頼できる植物性のB12源はほとんどないとされています。
肉類
- レバーやその他の臓肉はビタミンB12と鉄が豊富です。特に鴨、豚、鶏のレバーが最高含有量で、次いで七面鳥、羊、牛のレバーが続きます。牛肉、鹿肉、羊肉などの赤身肉や豚肉、鶏肉も高い含有量です。
貝類
- 貝類は鉄とビタミンB12の両方を効率的に供給します。カナダの水産養殖協会によると、100gのハマグリだけで男女の推奨鉄分摂取量とビタミンB12の推奨量を満たします。生食、揚げ、蒸し、焼きなど様々な調理法で楽しめます。
強化食品
- 朝食用シリアルや大豆製品などは、鉄やビタミンB12を添加して販売されています。包装に1食当たりの含有量が記載されているので確認してください。鉄の推奨摂取量は18 mg、ビタミンB12は6 µgです。動物性食品を全く摂らない厳格なヴィーガンにとって重要な供給源です。
魚介類
- サケ、虹鱒、タラ、マグロなどの魚は鉄とビタミンB12が豊富です。魚卵（キャビア）も同様に高含有です。
卵と乳製品
- 卵黄は特にビタミンB12と鉄が多く、ガチョウやアヒルの卵は鶏卵よりも高い含有量です。牛乳やチーズなどの乳製品も両栄養素を供給します。