グルテンフリー・ベジタリアン食の実践ガイド

グルテンフリーの食事やベジタリアン食は、それぞれで工夫が必要です。両方を同時に実践するのは難しそうに思えますが、実は意外とシンプルです。グルテンを含む穀物を、グルテン不使用の代替品に置き換えるだけで、バランスの取れた食生活が実現できます。

穀物（グレイン）

グルテンは主に小麦系の穀物に含まれますが、代替となるグルテンフリーの選択肢は豊富です。

• そば、ヘンプ、ホップ、アルファルファ、米、タピオカ、コーン、ジャガイモ粉、米粉、米ぬか、ソイ粉、ソイ、ソイぬか、サゴなどで作られたクラッカー、シリアル、パン、パスタは基本的に安全です。
• キヌアパスタや米粉パスタもおすすめです。
• セモリナ、小麦全粒、全粒粉、小麦粉、麦芽、ライ麦、オート麦、パール大麦などが含まれる製品は避けましょう。

乳製品

ベジタリアンの多くは乳製品を摂りますが、グルテンフリーにする際はラベル確認が必要です。

• 基本的に牛乳、バター、チーズ、卵はグルテンフリーです。
• ヨーグルトやチーズスプレッド、一部のプリン類は添加物としてグルテンが含まれることがあります。
• タピオカプリン、米プリン、サゴ、カスタード類はほとんどの場合安全です。

たんぱく質源

たんぱく質は健康的な食事に欠かせませんが、肉を使わずにグルテンフリーで摂るには工夫が必要です。

• ナッツ、卵、豆腐、テンペ、豆類は優れたグルテンフリーたんぱく源です。
• 加工食品はグルテンが保存料や増粘剤として加えられることがあるので、必ず成分表示を確認しましょう。
• 市販のグルテンフリーベジタリアンバーガー（例：Sunshine Burgers の冷凍ベジバーガー）も活用できます。

果物と野菜

果物と野菜は自然にグルテンを含まないため、グルテンフリー・ベジタリアン食の基本です。

• 新鮮なフルーツや野菜を中心に、彩り豊かな食事を心がけましょう。
• 加工されたフルーツや野菜製品（例：甘味添加された乾燥フルーツ）でも、成分表示をチェックすれば安心です。

このように、食材選びとラベル確認さえすれば、グルテンフリーかつベジタリアンの食生活は手軽に続けられます。