3か月で体重を増やす方法
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必要なもの
- journal
手順
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日記を購入します。これは、毎日便利に書くことができるノートブックなどのものです。現在の食事を追跡します。日中に食べるすべての食品を書き留めて、カロリーを数えます。これで、どこから始めているのかを正確に知っています。
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頻繁に食べる。通常の3四手食を1日に食べる代わりに、代わりに6〜8食を食べます。朝一番に食べ始めて、寝るまで2〜3時間ごとに食事をします。
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食事にいくつかのカロリーを追加します。最初に消費しているカロリーの数がわかったので、毎日の摂取量にさらに500カロリーを追加します。したがって、1日に6食を食べている場合は、各食事にわずか80カロリーを追加してください。追加する良いものは、果物、ナッツ、種です。または、自分でより大きな部分を提供するだけです。
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前日に食事を計画してください。整理されたままにすることをお勧めします。あなたの食事の時間と食事の内容自体をあなたの日記に書き留めてください。そうすれば、あなたはいつ食べるかを正確に知っています。あなたがそれをはるかに先に計画できるなら、あなたは実際に1週間これを行うことができます。
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スムージーを飲みます。これは、食事プランに関しては、より多くの金額を得るための素晴らしい方法です。また、速くて便利です。スムージーにカロリーを追加するには、余分な果物、種子、ナッツバター、ヨーグルトを使用し、水の代わりに乳製品で作ってください。例を示します。16オンスを入れます。ブレンダーのバニラ豆乳の。バナナを1つ加えます。アーモンドバター、大さじ1。蜂蜜と1杯のバニラタンパク質粉末。これは約720カロリーに相当します。
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高脂肪食品は避けてください。体重を増やしているときは、カロリーをできるだけきれいに保ちます。高脂肪の揚げ物や、ドーナツ、カップケーキ、ペストリーなどの加工された洗練された食べ物を排除します。タンパク質、炭水化物、脂肪の健康的な供給源を食べる。いくつかの例は、赤身の肉、魚、乳製品、果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物、豆腐です。
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体重を確認してください。進捗状況を監視するために、2週間ごとに重量を量ります。体重が増えていない場合は、毎日の摂取量にさらに500カロリーを追加します。あなたが体重を増やしているなら、あなたがいる場所に滞在してください。あなたが継続的に進歩していることを確認するために、2週間ごとにチェックし続けてください。
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多くの有酸素運動をしないでください。ランニングやサイクリングなどの心血管運動の長い発作は、実際にあなたが食べているよりも多くのカロリーを燃焼させます。これは、体重増加に逆効果になります。あなたが有酸素運動をするつもりなら、歩くような低強度の仕事をしてください。
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