ナイアシン（ビタミンB3）を豊富に含むベジタリアン食品の取り入れ方

はじめに

ナイアシン（ビタミンB3）を十分に摂取することは、全身の健康維持に欠かせません。不足するとコレステロール上昇、全身または筋肉の倦怠感、消化不良、皮膚感染症、食欲不振などの症状が現れます。ベジタリアンでも、以下の野菜や豆類、ナッツ類を食事に取り入れることで、効果的にナイアシンを補給できます。

ナイアシンが豊富なベジタリアン食品と摂取例

1. キノコ類・アスパラガス・トマト・夏かぼちゃ

   クラムチキノコ（5 oz）: カロリー31kcal、1日あたりの必要量（DV）の26.9%を供給。アスパラガス（1カップ）: 43kcal、9.3% DV。トマト（1カップ）: 38kcal、5.6% DV。夏かぼちゃ（1カップ）: 4.6% DV。

2. グリーンピース・カラーレタス・ブロッコリー

   グリーンピース（1カップ）: 134kcal、16.1% DV。カラーレタス（1カップ）: 49kcal、5.5% DV。ブロッコリー（1カップ）: 44kcal、4.7% DV。

3. にんじん・ほうれん草・冬かぼちゃ・ラズベリー

   にんじん（1カップ）: 53kcal、5.6% DV。ほうれん草（1カップ）: 41kcal、4.4% DV。冬かぼちゃ（1カップ）: 80kcal、7.2% DV。ラズベリー（1カップ）: 60kcal、5.5% DV。

4. ピーナッツ・ケール・カリフラワー・ナス

   ピーナッツ（1/4カップ）: 207kcal、22% DV。ケール（1カップ）: 36kcal、3.3% DV。カリフラワー（1カップ）: 25kcal、2.6% DV。ナス（1カップ）: 28kcal、3% DV。

これらの食材をバランスよく取り入れることで、体の基礎となる栄養素をしっかり補えます。「食べるものが体を作る」ことを実感できるでしょう。