20ポンド（約9kg）の体重を増やす方法

体重が不足している人や、競技上で体重増加が必要なアスリートにとって、体重を増やすことは健康的な選択です。市販のサプリや急速増量を謳う商品もありますが、最も効果的で持続可能なのは、カロリー収支のプラスを目指したゆっくりとした増量です。短期間での変化は期待できませんが、食習慣を徐々に改善すれば、増えた体重は長く維持しやすくなります。

必要なもの

• 食事記録ノート
• ペン
• 食事プランナー

手順

1. 食事記録ノートを使い、2週間にわたって摂取したすべての食べ物を記録します。食事のパターン、摂取カロリー、体重をメモし、傾向を把握しましょう。

2. 栄養士に相談し、目標とする体重増加量を決めます。目安として、1ポンド（約0.45kg）の増加には約3,500kcalの余剰が必要です。

3. 現在の活動レベルで体重を増やすために必要な余分なカロリーを算出します。1ポンドを1週間で増やす場合、1日あたり約500kcalの追加摂取が必要です。

4. 低カロリー食品を、満腹感を保ったままカロリーが高い食品に置き換えます。例として、低脂肪ドレッシングを全脂ドレッシングに、マーガリンをバターに、シリアルにナッツを振りかける、またはゴマクラッカーにピーナッツバターを塗るなどがあります。食事プランナーで食事を計画し、分量を測って十分なカロリーを摂取しましょう。

5. 食事記録を続け、体重は週に一度測定して進捗を確認します。体重が思うように増えない場合は、1日あたりさらに100kcalずつ増やし、推奨される健康的な増加ペースに調整してください。