グルテンフリーで健康的な朝食の選び方

グルテンフリーの朝食でも、味わい豊かで満足感のあるメニューが作れます。小麦を含まない食材でバランスの取れた食事を組み立て、炭水化物・脂質・タンパク質・食物繊維をしっかり摂りましょう。

卵

卵は栄養価が高く、必須栄養素13種とタンパク質、コリン、葉酸、鉄、亜鉛を含みます。1個約70kcalで、コレステロールに関する誤解もありますが、黄身は栄養が濃縮された部分です。ハーバード大学の研究（JAMA 1999）では、健康な成人において卵の摂取が心血管疾患のリスクを高めないことが示されています。コレステロール管理が必要な方は、黄身は1日1個まで、白身は好きなだけ活用すると良いでしょう。調理法は、ポーチドエッグ、スクランブル、目玉焼き、電子レンジ、ゆで卵（半熟・固ゆで）など多彩です。

穀物

グルテンフリーの朝食用穀物は種類が豊富です。市販のシリアルを選ぶ際は、原材料表示だけでなく製造工場に小麦が混在していないか確認し、前面に「グルテンフリー」の表示があるものを選びましょう。おすすめは、グルテンフリーのオートミール、ミューズリー、マフィン、パン、ワッフル、そば粉のパンケーキ、ベーグルなどです。

乳製品

ほとんどの乳製品はグルテンフリーで、朝食に最適です。全脂乳は飽和脂肪とカロリーが高めなので、低脂肪または無脂肪の製品を選ぶと良いでしょう。スキムミルク、低脂肪チーズ、ヨーグルト（グラノーラなど小麦を含まないもの）がおすすめです。

肉類

加工肉は脂肪や塩分が多くなりがちですが、脂肪の少ない部位を選べばバランスの良い朝食に取り入れられます。鶏肉や七面鳥は理想的で、ポークソーセージの代わりにチキンやターキーソーセージを使用するとヘルシーです。ハムやカナディアンベーコンも比較的脂肪が少ないですが、塩分が高いので適量に留めましょう。

果物・野菜

ビタミンやミネラルが豊富で低カロリーな果物・野菜は、グルテンフリー朝食の欠かせない要素です。新鮮なフルーツや野菜はすべてグルテンフリーですが、乾燥果物や加工されたフルーツに小麦由来の添加物が混入していることがあるため、できるだけ未加工のものを選びましょう。