必須脂肪酸摂取量を増やす方法

必須脂肪酸（EFA）は、健康的な生殖、免疫、神経、心血管系のために、そして子供の適切な成長のために私たちの体に必要な脂肪です。これらの脂肪は食物源を通してのみ得ることができます。 EFAはオメガ3とオメガ6に分けられます。これらの必須脂肪酸の摂取量を増やす方法があります。

手順

1. オメガ-3脂肪酸

   • 1

     亜麻仁油を使用して、亜麻仁を食べます。亜麻仁油は料理やベーキングには良くありませんが、サラダやスムージーに少し入れることができます。 1日あたり大さじ1杯で、オメガ3酸の最も一般的なα-リノレン酸の推奨される毎日の用量を提供します。パンとマフィンのレシピに亜麻仁を加えます。

   • 2

     調理には冷たいプレスと未精製のキャノーラオイルを使用してください。高温の精製は、アルファリノレニックの健康上の利点の通常のキャノーラオイルを枯渇させます。大豆油と小麦生殖油にはリノレン酸も豊富です。

   • 3

     オメガ3を増やすために、チップの代わりにクルミ、カボチャの種、ブラジルのナッツにスナックします。ゴマやアボカドもこのEFAが豊富です。

   • 4

     サーモン、アンチョビ、アルバコアマグロ、サバ、イワシなどの魚を食べて、EFAの摂取量を増やしてください。

   • 5

     ほうれん草、マスタード、コラードグリーン、ケールなどの濃い緑の葉野菜を食べる。

   オメガ-6脂肪酸

   • 6

     洗練中に使用される熱がEFA含有量を枯渇させるため、未洗練されたオイルを使用します。リノール酸の良好な供給源は、大豆オイル、綿油、エキストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、ヘンプシードオイル、グレープシードオイル、イブニングプリムローズオイル、ヒマワリオイルに含まれています。バターやマーガリンの代わりに、エキストラバージンオリーブオイルを調理または塩で使用して野菜やその他の食品を味わってください。

   • 7

     未調理のカボチャの種、ピスタチオナッツ、ヒマワリの種、松のナッツにスナックして、オメガ6摂取量を増やします。

   • 8

     鶏肉を食べる、リノール酸の良い供給源です。

   • 9

     体が使用できるリノール酸の量を制限する非常に少ない砂糖、アルコール、加工食品を消費します。喫煙、糖尿病、または多くのストレスを経験した場合、これも吸収を阻害します。