赤身肉以外で鉄分を豊富に摂取できる食品

鉄は血液中の酸素運搬と貯蔵に不可欠なミネラルです。全ての人が必要としますが、妊娠中の女性は成人男性の約3倍の量が必要です。赤身肉に多く含まれますが、赤身肉を避け、サプリメントも摂らない場合でも、十分な鉄分を含む食品は多数あります。

鉄の種類

鉄は自然界にヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は動物や魚のヘモグロビンに含まれ、非ヘム鉄は植物に含まれ、加工食品（例：即食シリアル）の強化にも使われます。ヘム鉄は吸収率が高いですが、どちらがより有益ということはありません。

1日の推奨摂取量

米国農務省の推奨は、19〜70歳の成人男性は1日最低8 mg、6か月〜18歳の子どもは7〜11 mgです。月経を始めた若い女性は1日最大15 mg、19〜50歳の女性は最低18 mg、妊娠中は最低27 mgが必要です。

赤身肉・魚以外の肉類と魚介類

鶏レバーは約3.5オンス（約100 g）で13 mgの鉄を含み、非常に豊富です。他にも鉄分を含む肉類・魚介類として、牡蠣、鶏や七面鳥のダークミート、鶏胸肉、ツナ、カニ、エビ、サーディンがあります。

野菜、豆類、レンズ豆

多くの野菜や豆類は非ヘム鉄を含みます。非ヘム鉄は吸収が難しいため、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ると吸収が高まります。鉄分が豊富な例として、ほうれん草、大豆、レンズ豆、黒豆、ナビ豆、ピント豆、キドニービーンズ、リマ豆などがあります。

穀物、シリアル、その他の食品

強化された即食シリアルは1日分の鉄分の100 %を供給できるものがあります。全粒小麦、強化白パン、グリッツ（粗挽きコーン）にも鉄が含まれます。さらに、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、黒糖シロップ（ブラックストラップモラセス）も鉄源です。