食物繊維を増やすコツ
はじめに
専門家は、1日の食物繊維摂取量を 20〜35g に増やすことを推奨しています。食物繊維は腸内環境の改善や血糖値コントロールに役立ちます。
必要な食材
- 豆類（レンズ豆、黒目豆、リマ豆、ノーザンビーンズ、ひよこ豆）
- ふすま入りシリアル
- 玄米や全粒穀物
- フルーツ（りんご、ベリー類、バナナなど）
- 緑葉野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど）
実践手順
全粒穀物に切り替える
白米の代わりに玄米、麦、キヌア、アマランサス、全粒小麦などを選びましょう。
白い小麦粉製品を避ける
白パンや白い小麦粉で作られた焼き菓子は控え、全粒粉やふすまを使ったものに置き換えます。
豆類を積極的に取り入れる
スープやサラダ、カレーに豆を加えるだけで食物繊維が大幅にアップします。
生野菜を多く食べる
加熱すると食物繊維が減少することがあります。サラダやスティック野菜をそのまま食べましょう。
フルーツを毎日摂る
皮ごと食べられるものは特に食物繊維が豊富です。おやつにフルーツを取り入れましょう。
朝食にふすまシリアルを加える
普通のシリアルにふすま入りシリアルを混ぜるだけで、手軽に食物繊維を増やせます。
ふすまやオートミールを使った焼き菓子を選ぶ
パンやクッキーにふすま・オートミールを加えると、食物繊維がプラスされます。