満腹感を得られるダイエットフード

ダイエット中は、長く満腹感を保てるほど、成功の可能性が高まります。満腹感とは、特定の食品を食べた後にどれだけ満足できるかを指します。ある食品や食品群は満腹感の持続時間と程度を大幅に高め、空腹感を抑え、無意識のチート食のリスクを減らします。

満腹感指数

食品の満腹感を比較する指標として「満腹感指数」があります。研究では、白パンを基準値100%とし、各食品の満腹感を測定しました。指数が100%以上の食品は白パンよりも満腹感が高く、100%未満は逆に満腹感が低いとされています。

オートミール

満腹感指数でオートミールは最も高い部類に入ります。指数は209%で、白パンの2倍以上の満腹感があります。朝食にプレーンオートミールを1〜2杯摂ると、ゆっくりと消化される自然の炭水化物を供給し、血糖値の急上昇を抑えつつダイエット目標に近づけます。

フルーツ

リンゴ、オレンジ、ブドウなども満腹感指数が高く、リンゴは202%、ブドウは162%です。食間に果物を1〜2個摂取すれば、空腹感を抑えながらビタミンや栄養素も補給できます。

高タンパク質食品

高タンパク質食品も満腹感指数が高く、牛肉、卵、魚、豆、チーズはそれぞれ225%（リン魚）から146%（チーズ）です。タンパク質は消化にエネルギーを要するため、熱産効果により代謝が上がります。したがって、食事の主役はタンパク質豊富な食品にすべきです。

その他の炭水化物

炭水化物の中で最も満腹感が高いのは茹でたジャガイモで、指数は323%です。ただし、ジャガイモは血糖指数が高くインスリンを急上昇させる恐れがあります。代わりに、全粒パスタや全粒粉のパン（指数は2位・3位）を選ぶと、健康的で長時間の満腹感が得られます。