自宅で簡単に作れる低カロリーのベジタリアンスナック

ベジタリアンの食事は、正しく実践すれば健康的で栄養バランスが取れます。たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンB12など、必須栄養素をしっかり摂取しつつ、脂肪やカロリーの高い食品は控えめにすることがポイントです。そこで、低カロリーで栄養価の高いスナックを自宅で手軽に作る方法をご紹介します。

野菜とフムス

にんじん、パプリカ、セロリなどの生野菜は、カリカリとした食感で満足感があります。フムス（ひよこ豆のディップ）は、2大さじで約50kcal。たんぱく質、食物繊維、銅、リン、ビタミンB6を含み、ヘルシーなディップとして最適です。

リンゴとナッツバター

中サイズのリンゴは約70kcalで甘みがあり、手軽なスナックになります。お好みのナッツバターを大さじ1（約100kcal）添えると、たんぱく質、銅、マグネシウム、ビタミンEがプラスされます。量は控えめに。

全粒シリアル

全粒オーツのリングシリアルは1カップで約100kcal。カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB12が豊富です。プレーンのインスタントオートミール1パックも同様に約100kcalで、食物繊維・たんぱく質・鉄分がたっぷりです。

フルーツ入りギリシャヨーグルト

無脂肪のギリシャヨーグルト6オンス（約100g）は約100kcalで、たんぱく質が18g含まれます。カルシウム、リン、リボフラビン、ビタミンB12も豊富。ベリーやパイナップル、桃などのカットフルーツを添えて甘味と食物繊維をプラス。

栄養満点エダマメ

茹でたエダマメ（さやなし）は1/2カップで100kcal未満。たんぱく質8g、食物繊維、銅、葉酸が豊富です。冷凍野菜コーナーで購入でき、さや付きまたはさや抜きのものがあります。沸騰、蒸し、電子レンジで簡単に調理できます。