攻撃的なラインマンのように体を大きくする方法
必要なもの
- フリーウェイト
- バーベル
- バーベル用プレート
- 食料（高タンパク・高カロリー食品）
手順
筋肉増量と栄養
- 現在の食事を評価し、筋肉増量に適した形に再構築します。1日最低6食を目安に食事回数を増やしましょう。
- 頻繁に食べることが重要です。2〜3時間ごとに食事をとり、必要なカロリーを確保します。
- 適切な食品を選びます。ピザやドーナツは体重は増えても筋肉にはなりません。主に赤身たんぱく質、健康的な脂質、果物・野菜、良質な炭水化物を摂取しましょう。
- 炭水化物をしっかり摂ります。バナナ、白いジャガイモ、サツマイモ、米などの複合炭水化物が効果的です。
- カロリーを倍増させます。各食事の量を増やすか、乾燥フルーツやナッツ、オイルなど高カロリーな食品で補います。
筋肉増量とトレーニング
- 週4回以上のトレーニングを行います。
- 大きく重い重量を持ち上げます。余分なカロリーを筋肉に変えるために「過負荷刺激」を与えましょう。
- 複数関節を使うエクササイズを中心に行います。ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス、ランジ、スクワットなどが効果的です。
- 有酸素運動は控えめに。筋肉増量中は週1〜2回に留め、過剰なカロリー消費を防ぎます。
- 十分な休息を取ります。筋肉はトレーニング後の休息で修復・成長します。