カルシウムを豊富に摂れる食品と健康効果

事実

• カルシウムは体内で最も多いミネラルで、骨と歯の健康に欠かせません。約99％が骨・歯に、残りの1％が心臓・筋肉・血液凝固・神経機能を支えます。体内で合成できないため、食事から十分に摂取することが重要です。

機能

• カルシウムは骨格を支え、骨に強度を与えます。また、歯を強く保ち、虫歯予防や歯茎・顎骨の健康にも寄与します。摂取不足になると、体は血中カルシウム濃度を保つために骨からカルシウムを取り出し、結果として骨が脆くなり骨折リスクが高まります。食事や飲料で十分なカルシウムを補給しましょう。

健康への影響

• 適切なカルシウム摂取は、骨粗鬆症、高血圧、腎結石、炎症性腸疾患、大腸がん、白内障、多嚢胞性卵巣症候群などの予防・改善に役立ちます。

食品源

• 成人（19〜50歳）は1日あたり1,000 mg、50歳以上は1,200 mgのカルシウム摂取が推奨されます。
• 緑葉野菜：ほうれん草、からし菜、ケール、ロメインレタス、ブロッコリー、キャベツ、インゲン、芽キャベツ、アスパラガスなど。
• 乾燥豆類・レンズ豆・エンドウ豆も良い供給源です。
• 穀類：オートミール、全粒粉パンケーキ、ブランシリアル、コーンミールなど。
• 魚介類：缶詰のサーモン、パーチ、サバ、イワシはカルシウムが豊富です。
• 乳製品：フェタ、モッツァレラ、スイスチーズ、チェダー、ロマーノ、バターミルク、低脂肪牛乳、ヨーグルト、アイスミルク、チョコレートミルク。
• ハーブ・スパイス：シナモン、パンプキンスパイス、セロリシード、ディルシード、ポピーシード、マスタードシード、ペパーミント葉、タイム、バジル、パセリ、ローズマリー、オレガノなども微量ながらカルシウムを供給します。

サプリメント

• 食事だけで十分なカルシウムが取れない場合は、サプリメントで補うことができます。錠剤、カプセル、チューイングタブレット、チョコレート型、カルシウム強化ジュース、制酸剤などがあります。製品ラベルをよく読み、食事と一緒に摂取するタイプは指示に従いましょう。