カロリーが高く脂肪が少ない食品

私たちの体は脂肪をエネルギー源として利用し、生命維持に欠かせません。脂肪が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。だからこそ、過剰な脂肪摂取は避けつつ、低脂肪でもカロリーが高い食品を上手に選ぶことが大切です。少しの工夫で、食べても太りにくい食事が実現できます。

皿を満たすコツ

• 肉の量を減らし、部位や種類を賢く選びましょう。手のひらに収まるサイズが目安です。肉は最後に食べると、量が少なくても満足感が得られます。

  赤身肉は脂肪が多いので、できるだけ脂肪の少ない部位を選びます。たとえば、4オンス（約113g）のサーロインステーキは脂肪が約9g、脂肪の少ない挽き肉1/4ポンド（約113g）は18g以上の脂肪が含まれます。

  鶏肉、七面鳥、魚は低脂肪の優秀なタンパク源です。皮なしの鶏胸肉（100g）は脂肪が約6g、カロリーは284kcalです。

  調理は焼くかブロイルで、揚げ物のように余分な油を使わないようにします。

炭水化物を上手に取り入れる

• 炭水化物は脂肪が少なくカロリーが高い食品です。脂肪が増えるのはバターや油を加えるときです。乾燥パスタ2オンス（約56g）は212kcalで脂肪はわずか1g。焼きジャガイモ1個は220kcalで脂肪は0.1gです。

高カロリー・低脂肪の食品例

• 果物はビタミンが豊富で、低脂肪のスナックや副菜に最適です。中サイズのバナナは105kcalで脂肪は0.6g。

  乾燥チェリーは1カップで脂肪ゼロ、カロリーは約560kcalとエネルギー補給に便利です。

乳製品の選び方

• アイスクリームの代わりにヨーグルトを選びましょう。凍結ヨーグルトは食感が近く、低脂肪です。

  チーズはカッテージチーズ（脂肪ゼロ、1/2カップで70kcal）や脂肪ゼロのクリームチーズ（1オンスで27kcal）に限定します。

  低脂肪ミルクは1カップで86kcal、脂肪0.4gです。

  卵は白身を中心に使い、黄身は控えめにすると脂肪摂取を抑えられます。

小さな工夫で余分な脂肪をカット

• 調理時や調味料で脂肪が入りがちです。乾燥ハーブで味付けするか、オリーブオイルやキャノーラ油を使用しましょう。1杯（大さじ）あたり約40kcal、脂肪5gで、オメガ3脂肪酸も含まれます。

  脂肪ゼロのマヨネーズ、ケチャップ、マスタードは1杯あたり0.1g未満の脂肪です。