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タンパク質を含む食品は何ですか？

人間の体は細胞修復や新しい細胞の生成、筋肉の成長にタンパク質を必要とします。子どもや思春期の成長、妊娠中の胎児の健康な発育にも欠かせません。また、赤血球中のヘモグロビンは酸素を全身へ運び、心臓の筋肉もタンパク質で構成されています。体内で合成できるタンパク質もありますが、必要なすべてを賄うには食事から摂取する必要があります。

完全タンパク質（必須アミノ酸がすべて含まれる）

すべての必須アミノ酸を含む食品は「完全タンパク質」と呼ばれます。動物性食品（肉、魚、鶏肉、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなど）が代表的です。米国国立医学図書館によると、植物性では大豆だけが完全タンパク質の供給源です。

不完全タンパク質

必須アミノ酸が一部欠けている食品は「不完全タンパク質」とされます。豆類、エンドウ豆、ナッツ、種子、穀物などが該当し、他のタンパク源と組み合わせて摂取する必要があります。

1日の推奨摂取量

健康な食生活の一環として、1日あたり2〜3食分のタンパク質を目安にしましょう。米国国立医学図書館の情報では、ほとんどの健康な人はサプリメントを必要としません。鶏胸肉、魚、赤身の牛肉などの低脂肪タンパク質を中心にし、ベーコンやソーセージ、揚げ物などの飽和脂肪が多い食品は控えましょう。1食分の肉はトランプのカード一枚程度が目安です。

ベジタリアンの場合

大豆以外の植物性食品は完全タンパク質を単独で提供しません。そのため、相補的タンパク質（補完タンパク質）を組み合わせて必須アミノ酸を補う必要があります。ベジタリアン協会は、様々な植物性食品をバランスよく摂取することで不足を防げるとしています。

食品の組み合わせ例

以下のように穀物と豆類、穀物とナッツ・種子、豆類とナッツ・種子を組み合わせると、完全タンパク質に近い栄養バランスが得られます。