体に必要なカルシウムの摂取源

カルシウムは骨や歯を強く保つために欠かせない栄養素で、特に成長期の若者に重要です。年齢に応じた推奨量は変わりますが、男女ともに1日あたり約1,300 mgが目安とされています。以下の食品を日常的に取り入れることで、手軽に必要量を満たすことができます。

牛乳

牛乳はカルシウムが豊富です。1カップ（約240 ml）の全脂牛乳で276 mg、低脂肪牛乳で290 mgと、1日の推奨量の約28〜29％を摂取できます。

チーズ

チーズは乳から作られるため、種類を問わずカルシウム源です。

• モッツァレラ（1カップ）…566 mg（1日の57％）
• コルビーチーズ（1カップ）…約1,170 mg（90％）
• チェダーチーズ（1カップ）…952 mg（95％）

豆腐

大豆製品の豆腐もカルシウムが豊富です。4オンス（約113 g）の豆腐で227 mg、1日の必要量の約20％を補えます。スープやサラダ、煮込み料理に加えると手軽に摂取できます。

ヨーグルト

プレーンの全脂ヨーグルトは1容（約240 ml）で296 mg、1日の30％に相当します。フレーバー付きでも同様の効果が期待できます。

カブ菜とオレンジ

意外な野菜・果物にもカルシウムは含まれます。カブ菜1カップで105 mg（10％）、大きめのオレンジ1個で64.9 mg（6％）です。