オリゴスの代替食品

プシリウムはインドで栽培され、米国が世界最大の輸入国です。水溶性食物繊維で、メタミュシル、ファイバーオール、イサブゴールなどの製品に使用されています。便秘や下痢の改善、食物繊維のサプリメントとして利用されますが、アレルギーを起こす人や膨満感・ガスが出やすい人もいます。また、十分な水分と一緒に摂取しないと消化がうまくいきません。

オートブラン

オートブランは約1/3カップで約5gの食物繊維を含み、プシリウムの約10分の1の量です。全粒穀物で、胚乳・胚芽・外層のふすまから構成され、特に外層に食物繊維が豊富に含まれます。コレステロール低下効果や血糖値のコントロールにも役立ちます。1980年代は健康食品として流行しましたが、現在はプシリウムの方が主流です。

豆類

豆類（エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆など）は1カップで1日の食物繊維必要量の約65％を供給します。水溶性食物繊維が豊富で、ビタミンAやタンパク質も含みます。乾燥エンドウはコレステロール低下繊維を含み、血糖管理にも有効です。食後の血糖急上昇を抑える働きがあります。レンズ豆は調理が早く、年間を通じて入手可能です。価格面でもプシリウムより安価です。

ロールドオーツ

ロールドオーツはプシリウムと同様に水溶性食物繊維を含み、特にベータグルカンという独自の繊維が特徴です。1960年代以降の研究では、血中コレステロールが220 mg/dL以上の人が1日3gのオート繊維（約1杯のオートミール）を摂取すると、コレステロールが8〜23％低下すると報告されています。コレステロール低下は心筋梗塞や脳卒中のリスク減少につながります。さらに、オーツはセレンの良い供給源で、抗酸化作用により喘息症状の緩和や心臓病予防に役立ちます。