成長に欠かせないビタミン

ビタミンは有機化合物であり、人間の体が適切かつ持続的に成長するために必要です。ワルシャワ出身の生化学者カジミール・ファンクは、この物質が生命に不可欠であり、アミンという化学成分から成ると考え、「ビタミン（vitamine）」と名付けました。後にビタミンが必ずしもアミンである必要はないことが分かり、語尾の「e」は削除されました。

ビタミンとミネラルをバランスよく摂取する栄養は、細胞の成長の質と速度に大きく影響します。この成長は胎児期から始まり、成人になるまで続きます。そのため、胎児の先天性欠損を防ぐために妊娠中は葉酸（プレナタルビタミン）が推奨されます。

ビタミンは水溶性と脂溶性の二つに大別されます。水溶性ビタミンは主にビタミンB群で構成され、体の成長・発達に重要な役割を果たします。これらは血液中を循環し体内に蓄積されないため、毎日摂取する必要があり、過剰分は尿として排出されます。

ビタミンB1（チアミン）

エネルギー代謝に関わる重要な補酵素で、食事から得た栄養素のエネルギー化を助けます。ビタミンB1が不足すると炭水化物をエネルギーに変換できなくなります。

1日の推奨摂取量は女性1.1 mg、男性1.5 mgです。豊富に含む食品はオレンジ、魚、豆類、玄米、酵母抽出物、エンドウ、茹でたジャガイモ、卵黄、全粒粉のパンやパスタなどです。

ナイアシン（ビタミンB3）

タンパク質・脂質・炭水化物の代謝に必要で、細胞内でエネルギーを産生します。また、成長ホルモンに直接作用し、筋肉や骨、重要な臓器の細胞増殖を促進します。

成人男性のRDIは19 mg、成人女性は13 mgです。主な食品は鶏肉、魚、赤身肉、乳製品、ナッツ、卵、豆類、パン、シリアル、牛レバー、酵母、チーズ、トウモロコシ粉、タンポポの葉、デーツ、ピーナッツ、豚肉、ジャガイモ、ブロッコリー、ニンジン、トマトなどです。

ビタミンB5（パントテン酸）

個体の正常な成長・発達に不可欠で、タンパク質・炭水化物・脂質の代謝・合成を助けます。多くのBコンプレックスサプリに含まれています。

成人の1日あたりの適正摂取量は4〜7 mgです。肉、レバー、腎臓、魚介類、鶏肉、野菜、豆類、酵母、卵、牛乳などに豊富に含まれます。

ビタミンB6（ピリドキシン）

タンパク質分解の触媒として働き、赤血球の生成を維持します。

男性は1日2 mg、女性も1日2 mgが目安です。シリアル類、豆類、エンドウ、ほうれん草、ニンジン、牛乳、ジャガイモ、卵、魚、レバー、肉などに多く含まれます。

ビタミンB7（ビオチン）

ホルモン合成を助け、タンパク質と炭水化物の分解にも関与します。

1日最大10 mgまで摂取が可能です。ピーナッツバター、鶏肉、カリフラワー、卵黄、魚、腎臓、チョコレート、豆類、レバー、乳製品、肉、モラセス、ナッツ、オートミール、カキ、ホ麦胚芽などに含まれます。

葉酸

DNA合成と維持、赤血球の産生を助け、胎児の脳や脊髄の先天性欠損を防ぎます。

米国のRDAは180〜200 µgです。葉物野菜、全粒粉パン、豆類、ナッツ、エンドウ、オレンジ、グレープフルーツ、レバー、鶏肉などが供給源です。1日400〜800 µg、妊娠中は最低800 µgの摂取が推奨されます。

ビタミンB12（コバラミン）

体の成長・発達に中心的な役割を果たし、葉酸や炭水化物の利用を調整します。欠乏すると悪性貧血を起こし、食欲不振や子どもの成長遅延につながります。

男女ともに1日3 µgが目安です。牛肉、ブルーチーズ、卵、サバ、イワシなどに豊富です。