ホスファチジルセリンの供給源と効果的な摂取方法

ホスファチジルセリンは細胞膜を構成するリン脂質で、細胞の機能維持や栄養素の取り込み・老廃物の排出に欠かせません。高齢者の認知機能低下やうつ症状の予防に効果が期待されています。

必要性

通常、体内で十分に合成されるため、特別に摂取を意識する必要はありません。加齢に伴い体内のホスファチジルセリン濃度が徐々に低下するため、記憶力維持を目的にサプリメントで補う高齢者もいます。食事から得られる量はごく微量で、主な供給源は牛脳と大豆です。

動物性供給源

かつては牛の脳から抽出され、100 gあたり約713 mgのホスファチジルセリンが含まれていましたが、BSE（狂牛病）リスクにより製造は中止されています。その他の動物性食品としては、サバ、サンマ、ニシン、ウナギ、鶏の心・胸・脚・肝臓、豚の脾臓・肝臓・腎臓、ツナ、ホタテ、子牛肉、牛肉、豚肉、七面鳥の脚・胸肉、ザリガニ、イカ、タラ、アンチョビ、ヒラメ、マスなどが挙げられます。

植物性供給源

大豆が最も豊富な植物性供給源です。その他、白インゲン豆、キャベツ、全粒大麦、米、ニンジンなどにも微量含まれますが、動物性食品に比べ含有量は低いです。1991年のNeurology誌の研究では、牛由来のホスファチジルセリンが高齢者の記憶改善に有意な効果を示したのに対し、植物由来は効果が確認されていません。

推奨摂取量

一般的な食事からは約130 mgが摂取されます。認知機能向上を目的とする場合は、1回100 mgを1日2〜3回摂取するのが一般的です。筋肉増強を目指すアスリートは、1日800 mg程度まで増量することがあります。

薬剤・サプリとの相互作用

自然に存在する成分ですが、血液を薄める薬（ワルファリン、ヘパリン、アスピリン、ペントキシフィリン、クロピドグレル、チクロピジン）や、同様の作用を持つサプリ（銀杏、にんにく、ビタミンE）と併用すると出血リスクが高まります。使用中の薬がある場合は、医師に相談してください。