ビタミンCとEの食べ物源

ビタミンCの効果

• ビタミンC（アスコルビン酸）は、細胞を傷つける活性酸素を除去する抗酸化作用を持ち、皮膚や歯茎の健康維持、鉄の吸収促進、がんリスクの低減に寄与します。欠乏すると壊血病（かんけつびょう）を引き起こします。

ビタミンEの効果

• ビタミンEは8種類のトコフェロール・トコトリエノールからなり、細胞膜を保護し、活性酸素を無害化します。特に皮膚の弾力性やコラーゲン合成を助け、シワや乾燥、にきび、乾癬・湿疹などの改善に効果があります。

ビタミンCが多く含まれる食品

• パパイヤは米国農務省の1日推奨量の313％を含む最強の供給源です。その他、柑橘類（オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ）、パセリ、ブロッコリー、パプリカ、イチゴ、カリフラワー、ケール、カブ菜、キウイ、メロン、芽キャベツなどが豊富です。市販のジュースやサプリはビタミンCが添加されていることが多いです。

ビタミンEが多く含まれる食品

• 緑黄色野菜にもビタミンEは含まれますが、必要量を摂取するには大量のレタス（約1.4kg）を食べる必要があります。そのため、強化シリアル、ヒマワリの種、ナッツ類、植物油、カブ菜、トマトペースト、松の実、ピーナッツバター、アボカドなどが実用的です。

ビタミンCとEの相乗効果

• ビタミンCは鉄の吸収を助けるだけでなく、体内でビタミンEの再生を促進し、二つの抗酸化作用が相乗的に働きます。

推奨摂取量

• ビタミンEの成人推奨量は15 mg/日です。食事だけで十分に摂取するのは難しいため、サプリや強化食品の利用が推奨されます。

• ビタミンCの推奨量は年齢や健康状態により異なり、個人差があります。詳細は栄養ガイドラインの表をご参照ください。