ビタミンサプリは本当に効果があるのか？

体は成長や維持に必要なビタミン・ミネラルを十分に自ら合成できません。そのため、健康志向の人はバランスの取れた食事やサプリメントで不足分を補います。2007年の全米調査では、米国成人の52％が過去1か月に何らかのサプリを使用していました。心血管疾患、がん、肥満などのリスクが高まる中、サプリは健康増進やリスク低減の手段として注目されています。

サプリメントの生体利用能

• 生体利用能（バイオアベイラビリティ）とは、体内に実際に吸収される栄養素の量を指します。一般に、ビタミンやミネラルは天然の食品からの方が吸収率が高いとされていますが、サプリが全く効果がないわけではありません。例えば、ビタミンDのサプリメントであるD2とD3は、米国食品医薬品局（FDA）付属のOffice of Dietary Supplementsによれば、どちらも比較的よく吸収されます。食事だけで十分なビタミンDが取れない場合、サプリで補うことが可能です。同様に、カルシウムは炭酸カルシウムよりクエン酸カルシウムの方が吸収されやすいという研究結果もあります。

吸収率を高める方法

• サプリに含まれるビタミンは、全食品に比べて吸収率が低い傾向があります。Office of Dietary Supplementsの情報によれば、食事と一緒にサプリを摂取すると吸収が促進されます。また、カフェインはカルシウムなどのミネラル吸収を阻害し、排泄を増加させるため、摂取量を減らすことも有効です。

その他の考慮点

• 食事で必要なビタミン・ミネラルをすべて賄える場合、サプリは必須ではありません。しかし、栄養バランスが偏っている人はマルチビタミンの摂取を検討すべきです。Mayo Clinicによれば、1日1,600kcal未満の食事、ベジタリアン、妊娠・授乳中の方、閉経後の女性、月経時に大量に出血する方、吸収障害のある疾患や消化管手術後の方は、マルチビタミンが有益とされています。

サプリと心血管疾患

• 2003年にAnnals of Internal Medicineに掲載されたレビューでは、ビタミン系サプリを服用した被験者において、心血管疾患（CVD）の発症リスクが有意に低減したという決定的なエビデンスは示されていませんでした。動物実験ではビタミンEとCVDの関連が示唆されていますが、ヒトに対する同様の効果は確認されていません。マルチビタミンに関する研究も結果がまちまちで、一次予防・二次予防のいずれにおいても「有意な利益がある」とは結論付けられませんでした。

全食品の重要性

• ビタミンサプリは食事の補完として有用ですが、全食品の代替にはなりません。Dietary Supplement Health and Education Act（DSHEA）でもサプリは「食事を補う」ことを目的と定義されています。Mayo Clinicは、全食品はサプリに含まれる数種のビタミンに加えて、豊富な食物繊維やフィトケミカルといった多様な栄養素を提供すると指摘しています。したがって、サプリだけに頼らず、できるだけ自然な食材から栄養を摂取することが推奨されます。