あなたは十分なビタミンDとカルシウムですか？
ビタミンD ：
1。太陽暴露 ：ビタミンDは、日光にさらされると自然に皮膚を合成できます。日焼け止めなしで、できれば日中に1日あたり10〜15分間の直射日光を目指してください。
2。栄養源 ：ビタミンDが豊富な食品には、脂肪魚（サーモン、マグロ、サバ）、強化牛乳と乳製品、卵、紫外線にさらされたマッシュルームが含まれます。
3。サプリメント ：日光にさらされていない場合、またはビタミンDが豊富な食品を十分に食べない場合、ビタミンDサプリメントが必要になる場合があります。あなたのために適切な投与量について医療専門家または栄養士に確認してください。
カルシウム ：
1。乳製品 ：牛乳、ヨーグルト、チーズ、その他の乳製品は、カルシウムの優れた供給源です。 1日あたり3サービング以上の乳製品を含めます。
2。カルシウムが豊富な植物ベースの食品 ：乳製品を避ける場合は、ダークリーフィーグリーン（ケール、ほうれん草）、ブロッコリー、ボクチョイ、マメ科植物、カルシウム強化植物ベースの牛乳、豆腐、枝豆、アーモンド、ゴマ種子などのソースを検討してください。
3。強化食品 ：いくつかの朝食用シリアル、オレンジジュース、植物ベースの牛乳は、しばしばカルシウムで強化されます。栄養ラベルを確認してください。
4。サプリメント ：カルシウムサプリメントは、乳製品にアレルギーがある場合、ビーガンダイエット後、または食物だけでカルシウムのニーズを満たさない場合はお勧めします。サプリメントを服用する前に、医療専門家に相談してください。
大人向けの一般的な推奨事項（国立衛生研究所によると）は次のとおりです。
- ビタミンD摂取 ：70歳までの成人のために毎日600 IU（国際単位）、71歳以上で800 IU。
- カルシウム摂取 ：50歳までの成人では1日あたり1,000〜1,200 mg、51歳以上で毎日1,200 mg。
推奨される摂取量は、個々のニーズと状況によって異なる場合があります。特に既存の健康状態がある、薬を服用している、または妊娠または母乳育児がある場合、あなたの食事について医療専門家と話し合うのが最善です。