水溶性ビタミンの食物供給源

水溶性ビタミンは体内に蓄積されず、尿としてすぐに排泄されます。そのため、食事から定期的に摂取する必要があります。唯一の例外はビタミンB12で、肝臓に長期間貯蔵できます。

水溶性ビタミンはビタミンCとB群（B1、B2、B3（ナイアシン）、B5、B6、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12）です。

供給源

• ビタミンCは柑橘類が有名ですが、ほうれん草やブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、ピーマン、暗緑色野菜、ジャガイモ（甘いもの・白いもの）など多くの野菜にも含まれます。豆類は葉酸の供給源です。
• B群は動物性食品、穀類、豆類、野菜に広く分布しています。ビタミンB12は動物性食品と一部の魚介類にしか含まれませんが、他のBビタミンは肉や魚、乳製品、全粒穀物、豆類から得られます。
• B1（チアミン）はエンドウ豆、レンズ豆、全粒穀物に、B2（リボフラビン）は濃い緑色野菜や牛乳に、ナイアシンはピーナッツや全粒穀物に、B6は緑葉野菜と豆類に、パントテン酸は全粒穀物と豆類に、ビオチンは新鮮な野菜に多く含まれます。

識別

• ビタミンCはベリー類（ラズベリー、ブルーベリー、クランベリー）、パパイヤ、マンゴー、スイカなどの果物に豊富です。野菜ではカリフラワー、キャベツ、ブロッコリー、ブリュッセルスプラウト、ピーマン、暗緑色野菜、ジャガイモが供給源です。
• ビタミンB1はナッツやオレンジ、B2はアスパラガスやブロッコリー、B6はにんじんとほうれん草、B5は酵母から、葉酸はバナナ、メロン、レモン、オクラで摂取できます。

推奨摂取量

• ビタミンC：成人女性 75 mg／日、成人男性 90 mg／日。
• ビオチン：30 µg／日、葉酸：400 µg／日、ビタミンB12：2.4 µg／日。
• パントテン酸：5 mg／日、ビタミンB6：1.3 mg（50歳以上はやや増量）。
• ナイアシン：男性 16 mg／日、女性 14 mg／日。
• リボフラビン：男性 1.3 mg／日、女性 1.1 mg／日。
• チアミン：男性 1.2 mg／日、女性 1.1 mg／日。

注意点

• 調理・保存方法がビタミン含有量に大きく影響します。光はミルクや穀物のビタミンを分解し、冷蔵不足は果物のビタミンを減少させます。野菜は加熱するとビタミンが失われやすいので、茹で汁を他の料理に利用すると回収できます。

考慮すべき点

• バランスの取れた食事がほとんどのビタミン需要を満たします。不足が予想される場合はサプリメントで補うと良いでしょう。ヴィーガンなど特定の食事制限がある人は、ビタミンB12の代替源として強化されたシリアルや植物性ミルクを選びます。
• 強化食品は加工過程で失われた栄養素を補うために添加されています。全粒穀物、シリアル、パン類はしばしばビタミンやミネラルが強化されており、日々の摂取を助けます。
• 最も望ましいのは、全果実・全野菜など自然の形でビタミンを摂取することです。これにより食物繊維や他の有益成分も同時に得られ、余計なカロリーは増えません。