水溶性ビタミンを含む食物源

水溶性ビタミンは体に保存されず、容易に排泄されます。私たちの体は、彼らが存在するときにそれらを利用するか、排尿によってそれらを失う必要があります。この効果の例外はB12であり、これは長期的に肝臓に保存できます。

BビタミンとビタミンCは、水溶性ビタミンです。ビタミンBには、B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B5（パントテン酸）、B6、B12、ナイアシン、葉酸、ビオチンが含まれます。

1. ソース

   • 柑橘類はビタミンCの最もよく知られている供給源かもしれませんが、多くの野菜もビタミンC源です。柑橘類の果物は、マメ科植物と同様に葉酸も供給します。

     ビタミンBは、動物製品、穀物、マメ科植物、野菜に含まれています。 B12は動物製品といくつかのシーフードでのみ見つけることができますが、肉製品は他のすべてのB複合ビタミンも提供します。

     B1はエンドウ豆、マメ科植物、全粒穀物に現れます。 B2は、濃い緑の野菜と牛乳に含まれています。ナイアシンはピーナッツと全粒穀物に存在します。緑の葉の野菜とマメ科植物にはB6が含まれています。パントテン酸には全粒穀物とマメ科植物があります。ビオチンは新鮮な野菜に含まれています。

   識別

   • ビタミンCには多くの果物や野菜があります。ベリーの情報源には、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリーが含まれます。パパイヤ、マンゴー、スイカにはすべてC.カリフラワー、キャベツや芽キャベツ、ブロッコリー、ペッパー、ダークグリーンなどの野菜が含まれています。すべてCを提供します。

     ナッツとオレンジは、ビタミンB1、アスパラガス、ブロッコリービタミンB2を供給しています。ニンジンとほうれん草はB6を提供し、酵母はB5の必要性を満たします。葉酸は、バナナ、メロン、レモン、オクラを食べることで得られます。

   金額

   • 成人女性向けのビタミンCの推奨毎日の摂取量は75mgですが、男性は90mgを必要とします。ビタミンBの場合、成人は30mcgのビオチン、葉酸400mcg、2.4mcgのB12を毎日必要とします。また、5mgのパントテン酸と1.3mg（50歳以上の患者の場合はわずかに高い用量）が必要です。

     ナイアシンの要件は、1日あたり16mgが必要な男性ではわずかに高く、女性は14mgしか必要ありません。リボフラビンの場合、男性には1.3mg、女性が1.1mgである必要があります。男性は毎日1.2mg、女性の1.1mgを1.1mgを取得する必要があります。

   警告

   • 食品の準備と保管方法は、ビタミンの含有量に影響を与える可能性があります。光は牛乳や穀物のビタミンを樹液し、果物は冷蔵の不足でそれらを失う可能性があり、野菜は調理にビタミンの一部を失う可能性があります。野菜が水で準備されている場合は、その水を別の皿に使用して、失われたビタミンの一部を回収します。

   考慮事項

   • バランスの取れた毎日の食事は、ほとんどのビタミンのニーズを提供します。サプリメントは、摂取量の一時的な不足をカバーするのに役立ちます。ビーガンなどの特別な食事を食べる人は、ビタミンの一部の代替源を見つけます（ビタミンB12は主に動物製品に見られます）。強化されたシリアルと牛乳の代替品は良い選択です。

     濃縮された食品は栄養素を加えています。穀物製品、シリアル、パンは、加工中に失われた栄養素を置き換えるように、または製品の栄養含有量を増やすために豊かになることがよくあります。これらの選択は、ビタミンの毎日の摂取を高めるのに役立ちます。

     ホールフード源、特に果物と野菜は、ビタミンを得るのが好ましい方法です。