ビタミンAの最適な食材と摂取ガイド

ビタミンAは視力や骨の成長に欠かせない栄養素です。また、白血球の活動を高めて免疫機能を調整し、感染症と戦う力をサポートします。動植物のさまざまな食品に含まれ、必要量を満たすことができます。

基本情報

• 動物性食品に含まれるビタミンAはレチノールの形で吸収されます。植物性食品に含まれるビタミンAはカロテノイド（主にβ-カロテン）で、体内でレチノールに変換されます。ビタミンAの推奨摂取量はレチノール活性当量（RAE）で示され、男性は900 µg RAE、女性は700 µg RAEです。

動物性食品

• レバーや内臓などの臓器肉はビタミンAが最も豊富です。調理した臓器肉3オンス（約85 g）で1,490 µg以上摂取できます。臓器肉が苦手な方は、ビタミンA強化ミルクを選びましょう。8オンス（約240 ml）で134 µgのビタミンAが含まれます。朝食に大きめの卵1個を加えると、91 µgのビタミンAが摂れます。

黄色・橙色の果物・野菜

• 代表的な植物性ビタミンA源はニンジンです。生のニンジン半カップで538 µg。中サイズの焼きさつまいも1本で1,096 µg。カボチャパイの一切れでも、缶詰カボチャ半カップで953 µgが含まれます。マンゴー1個で79 µg、カンタロープ半個で467 µgのビタミンAが取れます。

緑葉野菜

• 調理したホウレンソウ半カップで472 µg、ケール半カップで443 µg、コラードほうれん草で386 µg、ブロッコリー半カップで60 µgのビタミンAが含まれます。

過剰摂取に関する注意

• ビタミンAを過剰に摂取すると、肝機能障害、骨密度低下、中枢神経系障害などのビタミンA過剰症を引き起こす恐れがあります。多くはサプリメントの過剰摂取が原因ですが、米国農務省が定めたRDAを守ることが重要です。