2か月で13ポンド（約6kg）減らす方法
はじめに
過体重の方にとって、2か月で13ポンド（約6kg）の余分な体重を減らすことは、定期的な運動とバランスの取れた食事を続ければ実現可能な現実的な目標です。体重が減ると自己肯定感が高まり、健康面でも多くのメリットがあります。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、体重の5〜10％を減らすだけでも血糖値、血圧、コレステロールが改善されるとされています。
実践ステップ
ステップ1：カロリー摂取を約800kcal削減する
1ポンド（約0.45kg）の脂肪は3,500kcalに相当します。1週間に1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）減らすペースが安全とされており、2か月で13ポンド減らすには、1日あたり約800kcalのカロリーカットが必要です。
ステップ2：バランスの良い食事に置き換える
極端に食事を制限したり、特定の食品群を完全に排除しないことが大切です。低脂肪または無脂肪の牛乳に変える、玄米や野菜、果物、全粒粉パスタなどの「ゆっくり消化される」炭水化物を選ぶ、脂肪の多い肉よりも七面鳥や鶏胸肉などの赤身肉を摂る、といった工夫をしましょう。脂肪自体は必要なので、ナッツバターやオリーブオイルなどの不飽和脂肪を適量取り入れ、満腹感とコレステロールのバランスを保ちます。
ステップ3：有酸素運動を週3回行う
ウォーキング、スイミング、ランニング、サイクリング、またはジムの有酸素マシンなどで心拍数を上げ、1回30〜45分を目安に行いましょう。代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
ステップ4：筋トレで筋肉量を増やす
筋肉は基礎代謝を高め、1日中脂肪を燃やしやすくします。全身をバランスよく鍛えるメニューを組み、週3回の筋力トレーニングを取り入れましょう。
ステップ5：アルコールを控える
アルコールはエネルギーが高く、栄養価がほとんどありません。さらに代謝を低下させるため、できるだけ飲まないようにします。
ステップ6：十分な睡眠をとる
睡眠中に体は修復されます。米国睡眠財団は1晩7〜9時間の睡眠を推奨しています。睡眠不足は疲労を招き、代謝が低下します。
ステップ7：継続して生活習慣に定着させる
目標達成後も、運動とバランス食を習慣化することで体重維持が可能です。日常の一部として取り入れましょう。