カットした腹筋を作る最適トレーニング法

最近はテレビや雑誌で、はっきりとした腹筋（シックスパック）が欠かせないように感じますが、見た目だけでなく健康にも重要です。カットしたような腹筋を手に入れるには、食事管理・有酸素運動・部位別トレーニングの３つが欠かせません。

上部腹筋

• 床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。指を耳の後ろに添え、手で体を支えないようにします。胸を天井に向かって持ち上げ、下背部を床に押し付けながら25〜50回繰り返します。

中部腹筋

• 自転車クランチは、通常のクランチの姿勢から足を自転車のペダルを回すように動かします。肘と反対側の膝を交互に近づけ、ゆっくり10回、速く10回を交互に行い、これを繰り返します。

下部腹筋

• レッグレイズは背中を床につけたまま、脚をまっすぐ伸ばした状態で行います。指を耳の後ろに置くか、尻の下に置いて支えます。足を腰の上までゆっくり持ち上げ、膝は伸ばしたままで15〜30回行います。

プランク

• プランクは、腕立て伏せの開始姿勢を1分間キープするだけで効果的です。横向きプランクでは肘と前腕で体を支え、体を一直線に保ちます。股関節を上下に20回動かすパルスも取り入れ、左右交互に行います。

ピラティス

• ピラティスは筋肉の肥大を抑えつつ、柔軟性と体幹の強化を促します。専用マシンやマットだけでも行え、等尺性トレーニングが中心です。1回45〜55分のクラスを週2〜3回、初心者はインストラクターの指導を受けると安全です。

有酸素運動と食事管理

• 腹筋だけを鍛えても、体脂肪が多いと見えません。カロリー管理とバランスの取れた食事、そして1日20分以上の有酸素運動を組み合わせることで、余分な脂肪を減らし、鍛えた腹筋を際立たせます。