毎年多くの人が体重やサイズの減少を目指しますが、短期間のダイエットや過酷な運動だけではなく、生活習慣の見直しが重要です。

必要なもの

  • 布または金属製のメジャー
  • 日記またはノート
  • ペン
  • マルチビタミン
  • エクササイズ用具（ダンベル、マシン等）

手順

  1. 腰囲を測り、現在のサイズ（インチ）を把握します。まずは現状を知り、適切な目標体重やサイズを設定します。

  2. 減らす目標体重やインチ数を決め、日記に書き留めます。目標は現実的で適度なものに設定しましょう。

  3. 野菜・果物・全粒穀物の摂取量を増やし、糖質・デンプン・脂肪の量を減らします。米国農務省の食事ガイドライン（MyPlate）に沿って、各食品群の適切な摂取量を守ります。

  4. 早めの食事を心がけ、夜8時以降の食事は控えます。活動的な時間帯に食べる方が代謝が高く、就寝前のカロリーは脂肪として蓄積しやすいとされています。

  5. 指示通りにマルチビタミンを摂取し、必要な栄養素を補います。

  6. 有酸素運動と無酸素運動を定期的に行い、毎日のエクササイズ計画を日記に記録します。有酸素運動（ランニング、サイクリング、縄跳びなど）は酸素消費を増やしカロリーを燃焼させ、無酸素運動（筋トレやストレッチ）は筋肉量を増やして基礎代謝を向上させます。

  7. 体重増加につながる心理的・感情的な行動を観察し、日記に記録します。食事の時間帯や、悲しみ・退屈時に食べる傾向、好きな健康食品や楽しい運動は何かを把握しましょう。

  8. 可能であれば、減量パートナーを見つけます。家族・同僚・友人など、サポートがあると継続しやすくなります。

  9. 腰囲や目標部位を毎月再測定し、目標達成まで継続します。これらのステップを生活に取り入れ続けることが大切です。