減量に役立つ部分コントロールプレートの活用法

私たちは「大きいほど良い」という考えが根付いたスーパサイズ社会に生きています。食べ放題のビュッフェや「量が多いほど得」だという感覚は魅力的ですが、結果としてウエストは太りがちです。最近は多くの食品に1食分の目安が表示されていますが、実際に食べる前に計量する人は少ないです。部分コントロールは減量の鍵なので、実際の適切な分量がどのようなものか知っておくことが重要です。

部分コントロールプレートとは

適切な1食分の目安を視覚的に示すため、さまざまなメーカーが「部分コントロールプレート」を販売しています。プレートには「野菜・果物を半皿、全粒穀物を1/4皿、脂肪の少ないたんぱく質を1/4皿」などの配分が印刷されており、製品名は「ダイエットプレート」「EZウエイトプレート」「ポーションドクター」などがあります。自分に合ったものを選んでみましょう。

もうひとつの簡単な方法は、食事を小さめの皿に盛ることです。皿が小さいと、同じ量でも見た目が多く感じられ、脳が満足感を得やすくなります。ただし、皿に食材を山積みしないよう注意してください。山積みすると実際の量が増えてしまい、減量効果が薄れます。

一部のプレートには、砂糖入り飲料を控える、脂肪摂取を減らす、低脂肪食品を選ぶ、ドレッシングは別添えにする、パンやデザートは省く、ビュッフェは避ける、毎日運動する、といった減量アドバイスが記載されています。また、食後20分待って満腹感を確認することも推奨されています。

実践ガイド：自作プレートの作り方と目安サイズ

自分で部分コントロールプレートを作る場合、まず「1食分」の目安を把握しましょう。以下は目安となるサイズ例です。

• ジャガイモ1個はマウスサイズ（コンピュータのマウスと同程度）
• トウモロコシ1本は鉛筆の長さと同じ
• サラダや野菜1カップは野球のボールサイズ
• フレークシリアル、茹でパスタ、イチゴ、ポップコーンの各1カップも同様に野球サイズ
• マッシュポテト、アイスクリーム、フローズンヨーグルトは電球1個分の大きさ
• 炊いたご飯や豆、ブルーベリー、ブドウの1/2カップは電球サイズ
• チーズはサイコロ3個分
• ナッツやドライフルーツはゴルフボールサイズ
• 肉類（3〜4オンス）はトランプのカード束サイズ、魚は小切手帳サイズ
• 油脂はポーカーチップ1個分が目安

このように身近なものとサイズを比較すれば、目に見える形で「適切な量」を把握しやすくなります。