減量の停滞期を乗り越える方法

トラッキング

食べたものを記録していないなら、まずは記録を始めましょう。食事のすべて—かじり、舐め、味見まで—を書き留めます。1〜2週間続けたら結果を見直します。正直に記録すれば、気づかないうちに余分なカロリーが入っていることに気付くでしょう。毎日のハードキャンディや残りのピーナッツバターサンドをやめるだけで、計画に戻れるかもしれません。

分量管理

食事の分量を測っていますか？目分量やレストランに任せていませんか？分量管理はカロリーコントロールの最も重要な方法です。計量カップやスプーンで食材を測り、すくい取ったり大きなレードルで盛り付けないようにしましょう。正しい量を把握せずに皿に盛らないでください。

運動

運動していないなら、まずは始めましょう。運動は停滞期を突破する最も手軽な方法の一つです。ジムやクラブに入会するもよし、無料の方法で体を動かすもよし。近所を散歩したり、子どもや犬と一緒に歩いたり。タグやローラーブレードで子どもと遊んだり、フリスビー、バスケットボール、バレーボールで友人と楽しんだり。凧揚げや自然散策でも構いません。体を動かすことすべてが運動で、体重減少に役立ちます。

変化をつける

生活を見直し、すべて正しく行っているのに停滞が続くなら、変化を加えましょう。体は慣れやすく、同じことを続けたがります。毎日同じカロリーを摂っているなら、日によって変えてみてください。たとえば1100kcalの日と1400kcalの日を交互に。週平均が同じであれば問題ありません。運動も変えてみましょう。ある日は有酸素、別の日は筋トレ、またはトラックではなくアートフェアを歩くなど。ルーティンを崩すことで停滞も崩せるかもしれません。

食事回数を変える

アメリカ人は1日3食が標準とされていますが、これを6回の小さな食事に分けてみましょう。6回の少量食、あるいは3食＋3つのヘルシーな間食で、体に燃料を均等に供給でき、代謝が効率的になる可能性があります。大きな夕食を避け、通常の時間に半分、数時間後に残りの半分を摂るといったシンプルなプランでも、体が再び軌道に乗ることがあります。