最も効果的な減量プログラム

加工食品を避ける

冷凍食品や白い小麦粉で作られたパン・パスタ、脂肪分の高い便利食品など、過度に加工された食品は控えましょう。ただし、便利さを諦める必要はありません。自然の恵みで手軽に食べられるものもあります。例としてバナナは皮をむくだけでそのまま食べられます。

全粒食品を摂る

全粒食品は栄養価が高く、悪質な脂肪や精製糖が少ないため、がん予防にもつながります。健康的な食材だけを選べば、満腹感を得ながらカロリー過多を防げます。代表的な全粒食品は、玄米、季節の果物・野菜、生ナッツ、鶏肉、魚、豆類です。レシピ本で美味しい全粒料理を探すのもおすすめです。

水分をしっかり摂る

食事の前にコップ1杯の水を飲むと満腹感が得られ、食欲を抑える効果があります。また、脱水は空腹感と勘違いしやすいため、こまめに水分補給を心がけましょう。

食品ラベルを読む

成分が多すぎる、読めない単語が並んだ食品は避けましょう。高果糖コーンシロップ、部分的に水素添加された油、漂白小麦粉、ショートニングなどは控えるべきです。脂肪・糖・塩分が多い商品も同様です。

食事日記をつける

形式にこだわらず、1日の食事や飲み物を書き留めるだけで自分の問題点が見えてきます。炭酸飲料が多い、朝食が不十分、など改善点が明確になり、減量に役立ちます。

運動する

体重を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーを上回る必要があります。バランスの取れた食事と併せて運動を取り入れましょう。運動は体重減少だけでなく、全体的な健康状態の向上にもつながります。

事前に計画する

1日の摂取カロリーを計算し、現在の体重を維持するカロリーから500kcal減らすことを目安にします。カロリー計算機を使えば簡単に目標が設定できます。また、食事を前もって準備しておくと、忙しい時でもヘルシーな食事が取れます。野菜や果物をカットして冷蔵保存したり、まとめて調理して冷凍保存すると便利です。