ウォームアップとクールダウン

ケガ予防は運動プログラムの成功に欠かせません。軽いストレッチやその場でのマーチング、ウォーキング、ジャンピングジャック、膝上げなど、5〜10分間の軽い活動で運動前後を始めましょう。ウォームアップとクールダウンの時間は、トレーニングの長さと強度に合わせて調整します。

有酸素運動（カーディオ）

体を動かすことで体重は減少します。ウォーキング、ランニング、サイクリング、スケートは、子どものフィットネスレベルや能力に関わらず取り組める有酸素運動です。サッカーやバスケットボール、鬼ごっこなどの遊びも自然にカーディオ効果が得られます。運動経験が浅い子どもは、まずはゆっくりと始め、徐々に時間を延ばすと良いでしょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは筋肉を増やし、脂肪燃焼を促進します。幼い子どもは重いウェイトを持ち上げる必要はありませんが、ランジ、スクワット、腹筋、プッシュアップ、レッグリフトなど自重トレーニングで十分です。年齢が上がり体が強くなったら、適切な重さのダンベルやバーベルを取り入れても構いません。怪我防止のため、筋トレは週に2〜3回、同じ筋群を連続で鍛えないようにしましょう。

家族で取り入れるライフスタイル

子どもにとって最も大切な運動は、日常生活の中に自然に組み込まれることです。家族全員が楽しめる活動を選び、通学や買い物、友人宅への移動を徒歩や自転車で行うなど、日常に運動を取り入れましょう。ハイキングや団体スポーツ、サイクリングなど、一緒にできるアクティビティを計画し、1日の歩数や自転車のタイム、バスケットボールのレイアップ数など、家族対決のチャレンジを設定すると、楽しく継続できます。