座ってできる等尺性エクササイズ

等尺性エクササイズは関節を動かさずに筋肉を収縮させることで、筋力維持やリハビリに有効です。座った状態でも上半身、腹部、下半身の筋肉を対象にしたエクササイズが行え、関節の硬直や関節炎のある方でも痛みを抑えて筋力を保つことができます。

ふくらはぎの等尺性エクササイズ（デスクで実施）

• 椅子の端に座り、足の裏を約30cm前に置いたフォームブロックやヨガブロックに乗せます。足は肩幅に開き、膝は90度に曲げたまま、かかとはブロックから少し垂らします。肩の力を抜き、腹筋に力を入れた状態でかかとを床に下げ、ソール筋（腓腹筋）を伸ばします。その後、つま先側に力を入れてかかとを持ち上げ、3秒間キープします。これを10〜12回、3セット繰り返します。

腹筋の等尺性エクササイズ（座位）

• 背筋を伸ばし、足は床にしっかりつけて椅子に座ります。肩の力を抜き、腹筋を背骨に向かって引き締めるイメージで、臀部や体幹の筋肉と同時に収縮させます。3秒間保持し、呼吸は止めずに自然に行いながら、10〜12回を3セット行います。

胸部の等尺性プレス

• 背筋を伸ばして椅子に座り、両腕を胸の前で交差させます。右手を左手の上に重ね、掌同士を押し合わせて抵抗を作り、最大10秒間キープします。その後、手の位置を入れ替えて同様に行い、合計3〜6回繰り返します。胸筋、上腕二頭筋・三頭筋の血流と筋力維持に役立ちます。

安全上の注意点

• 等尺性エクササイズを始める前に、必ず医師や理学療法士に相談してください。特に高血圧や心疾患を持つ方は、等尺性運動による血圧上昇に注意が必要です。