女性向けウェイトリフティング・トレーニングガイド

多くの女性は筋肉を大きくするより、体を引き締めて体重を減らすことを目的としています。1日で全ての部位を鍛えるのではなく、胸・背中、肩・腹筋、上腕二頭筋・上腕三頭筋、脚といったように部位ごとに分けてトレーニングしましょう。

ウェイトリフティングのメリット

ウェイトリフティングは有酸素運動と同様に健康に欠かせないエクササイズです。骨密度を高め、基礎代謝を向上させます。筋肉はトレーニング後もカロリーを燃焼し続けるため、ダイエット効果も期待できます。

胸と背中

姿勢改善とバランス向上のために、胸と背中を引き締めましょう。

• ベンチプレス（インクライン、デクライン、フラット）
• ケーブルクロスオーバー、ダンベルフライ
• スティッフレッグ・ダンベルデッドリフト、ハイパーエクステンション
• ベントオーバーダンベルロウ、Tバーロウ、ラットプルダウン、懸垂

各種目 10回 × 3セットで実施します。

肩と腹筋

余分な脂肪を減らし、肩とウエストをすっきりさせましょう。

• アーノルドプレス、ダンベルプレス、ダンベルサイドレイズ、ダンベルリアレイズ
• プレートツイスト、ハンギングニーアップ

各種目 12回 × 3セットで行います。

上腕二頭筋・上腕三頭筋

二頭筋と三頭筋を引き締めることで、全体的なシルエットが美しくなります。

• ハンマーカール、インクラインダンベルカール、プリーチャーカール（二頭筋）
• キックバック、ウェイトベンチディップ、プッシュアップ（三頭筋）

各種目 10回 × 3セットで実施します。

脚

太もも、ハムストリング、ふくらはぎをバランスよく引き締めます。

• バーベルスクワット、ウォーキングランジ、レッグプレス（大腿四頭筋）
• ローマンデッドリフト、シーテッドレッグカール、ライイングレッグカール（ハムストリング）
• スタンディングカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ、スミスマシンリバースカーフレイズ（ふくらはぎ）

スクワット系は 10回 × 3セット、ハムストリング系は 12回 × 3セット、カーフ系は 15回 × 3セットで行いましょう。