閉経後の女性向けのトレーニングプログラム

閉経中のホルモンの変化は、女性の体に重大な打撃を与え、女性を疲労させ、痛み、周囲に排水したままにすることができます。閉経の効果は、体の栄養素を減少させ、カルシウムやその他の重要なビタミンに体が欠けていることもあります。これらの女性にとって、運動は体を強く集中させるための鍵となります。最初に医師に相談することなく運動体制を始めないでください。また、多くのプログラムや演習の組み合わせを検討してください。

1. レジスタンストレーニング

   • アリゾナ大学の研究者は、骨粗鬆症または骨密度の喪失に苦しむ人々の80％が女性であると推定しています。この研究では、女性は40歳から70歳までの骨量の最大30％を失う可能性があり、骨折、休憩、交換手術の必要性を高める可能性があると述べています。

     筋力トレーニング、またはレジスタンストレーニングは、女性の骨量密度、つまりBMDを増やすのに役立ち、骨粗鬆症のリスクを減らします。自由なウェイトまたはウェイトマシンを使用して、閉経後の女性は筋肉と骨を強化して老化した体を支えることができます。

     筋力トレーニングには、体全体の筋力を高める可能性のある腹筋運動やプルアップなどのエクササイズも含まれます。女性は、筋肉の痛みを回復できるように、週に3〜4回、週に3〜4回筋力トレーニングに参加する必要があります。医師やトレーナーが推奨するものを超えて、筋肉や関節を傷つける可能性があることを超えて体重を超えないでください。

   有酸素運動

   • 有酸素運動は、骨や関節をサポートする筋肉を強化するのに役立ちますが、年上の女性の心臓と肺を強く保つこともできます。

     有酸素運動には、階段から階段からサイクリング、ダンスまで、呼吸と心拍数を増加させる運動を含めることができます。

     好気性運動は、あなたが摂取する酸素の量を増加させ、それは血液循環を促進し、それを強く保つためにあなたの心臓を運動させます。階段をとったり公園を歩いたりするなどの軽い有酸素運動は、一般的に怪我をすることなく毎日行うことができます。スピニングクラスや集中的なランニングなどの重いエアロビクスは、筋肉の過剰操作を避けるために、少なくとも1日の休息で間隔を空けている必要があります。

   柔軟性トレーニング

   • 閉経後の女性は一般に関節と筋肉の硬直と痛みを抱えており、バランスと柔軟性のトレーニングプログラムは、この不快感を減らすのに役立ちます。

     ストレッチングは、柔軟性を維持する最も簡単な方法です。筋肉をストレッチに拡張するには、特別な機器は必要ありませんが、筋肉が疲労したり締めたりするのを防ぐことができます。女性は、筋肉の損傷や剛性を防ぐために、特に他の形態の運動の前後に毎日伸ばす必要があります。

     また、ヨガなどの規制されたストレッチと柔軟性のトレーニングを検討することもできます。筋肉を伸ばし、強い状態に保つことは、バランス、姿勢、可動域を増やすことができます。