ケーゲルエクササイズの簡単なガイド

創設者のアーノルド・ケーゲル博士にちなんで名付けられたケーゲルのエクササイズは、骨盤底の筋肉を契約して解放することを伴います。 骨盤底筋肉は、膀胱、子宮、腸の支持に役立ちます。 これらの筋肉を強化することは、膀胱のコントロールや尿失禁などの年齢とともに発生する問題を回避するのに役立ちます。 ケーゲルの運動は、妊娠中の女性と尿失禁を経験している女性のためにほとんどの場合処方されます。

1. 感情を取得

   • 骨盤底の筋肉に精通していることに気付かないかもしれませんが、尿を保持したり、その自然な流れ中に尿の流れを止めたりしなければならなかった場合、骨盤底の筋肉を使用しました。 これらの筋肉がどのように感じられるかわからない場合は、尿の流れを止めようとすることで実験できますが、筋肉を弱めることができるので習慣を作らないでください。

   運動ルーチン

   • 骨盤底の筋肉に感染したら、ケーゲルの運動を始めることができます。 最初に膀胱を空にしてから、座っているか横になっている快適な位置を見つけてください。 筋肉に契約し、数秒間保持します。 数秒間リリースし、再び契約します。 それぞれ数秒間契約して10回リリースします。 10秒間のサイクルまで、10秒間縮小し、10秒間リリースします。 あなたがこれを行うとき、あなたがあなたの骨盤底の筋肉にのみ収縮することを確認してください。 最良の結果を得るために、体の残りをリラックスさせてください。

   別のテクニック

   • もう1つの効果的な手法は、筋肉がエレベーターであると想像することです。 契約すると、エレベーターが4階まで上がっていると想像してください。 契約するにつれて、動きの上昇を感じることができます。 エレベーターを4階で数秒間持ち上げます。 次に、エレベーターを3階まで放し、数秒間保持します。 2階にリリースして保持し、エレベーターが1階に戻ってくると、最終的に完全にリリースされます。 このテクニックを試して、一度に1階ずつゆっくりと上昇し、一度に1階を下げる、またはその両方をすることができます。

     ケーゲルエクササイズを1日3回実行します。 どんな位置でもできるので、電話で話したり、バスに乗ったり、1日を通して多くのアクティビティ中に話したりすることができます。 演習と一致している場合、2〜3か月後に結果が表示され始めます。