月経周期をコントロールする方法

自分の受胎周期を理解する

月経が始まると子宮内膜が血液として排出されます。同時に下垂体から卵胞刺激ホルモン（FSH）が分泌され、卵巣の卵胞が発育し卵子が成熟します。卵胞はエストロゲンを分泌し、子宮内膜を再び厚くして排卵と受精卵の着床に備えます。エストロゲンが上昇すると下垂体は黄体形成ホルモン（LH）を放出し、排卵が起こります。排卵後、卵胞は黄体となりプロゲステロンを産生します。プロゲステロンは周期後半の主なホルモンで、次の排卵を抑制しますが、プロゲステロンが不足すると月経前後の不快症状が出やすくなります。

月経トラブルへの対処法

一般的な月経は約5日続き、2〜3日が多めの出血、残りは軽い出血です。出血が7日以上続く場合は周期が長すぎる可能性があります。マリリン・シャノン（『Fertility, Cycles and Nutrition』）は、長い月経にはビタミンA（1日20,000 IU）を摂取することを推奨しています。1か月続けると周期が短くなり、出血量も減少するとされています。ただし、妊活中の女性は1日8,000 IU以上は摂らないよう注意が必要です。ビタミンAはβカロテン（ニンジン、サツマイモ、かぼちゃなど）からも補えます。亜鉛やビタミンEはビタミンAの代謝を助け、正常な月経をサポートします。亜麻仁油に含まれる必須脂肪酸は血液凝固にも寄与します。極端に長い出血は貧血を招くため、鉄だけでなくビタミンB群で対策しましょう。
痛みを伴う月経は食生活の乱れ、子宮内膜症、子宮腫瘍が原因となることがあります。痙攣や痛みを和らげるために、1日800〜1,000 mgのマグネシウムを摂取すると効果的です。

月経前症候群（PMS）への対処法

排卵後の黄体期（月経後の2週間）はプロゲステロンが高くなりますが、プロゲステロンが不足すると膨満感、抑うつ、気分の変動といったPMS症状が現れます。プロゲステロン不足とPMS対策として、1日200〜600 mgのビタミンB6を摂取すると良いでしょう。また、食物繊維を多く摂ることでエストロゲンが上昇し、結果としてプロゲステロンのバランスが整います。シャノン氏は以下の食事改善を提案しています。
・塩分、糖分、アルコール、紅茶、タバコ、チョコレートは控えめに
・赤肉や乳製品よりも、魚、鶏肉、全粒穀物、豆類を主なタンパク源に
・乳製品は1日2食以下に抑える
・飽和脂肪酸は減らし、オメガ3系の健康的な脂肪を増やす
・緑の葉野菜と複合炭水化物を積極的に摂取する
これらの生活習慣の見直しにより、月経前の不快感を軽減し、より安定した月経周期を保つことができます。