妊娠中の背中のエクササイズで痛みを和らげる方法

妊娠中は体重が25〜35ポンド増えることが多く、約80％の妊婦が9か月のうち少なくとも一度は背中の痛みを経験します。中程度の痛みは不快ですが、背中の筋肉を強化・ストレッチする簡単なエクササイズで軽減できます。さらに、妊娠中に背中を伸ばすことで、出産時や産後の回復がスムーズになります。

骨盤傾斜（Pelvic Tilts）

骨盤傾斜は腹筋と腰部の筋肉を鍛え、伸ばすエクササイズです。背中を床につけ、膝を曲げて足を床にしっかり置きます。手は背中の下に置き、背骨と床の間に隙間ができないように腰を床に押し付けます。このときお尻はリラックスさせ、腹筋と腰部に意識を集中させます。仰向け、立位、四つん這い、座位のいずれでも行えます。3〜10秒間キープし、10〜30回繰り返します。動作中は息を吐き、リラックス時に吸うことを忘れずに。

背中のストレッチ（Back Stretches）

シンプルな背中のストレッチは筋肉を強化し、違和感を和らげます。四つん這いの姿勢から、胸の前に手を置き、腹部の下に小さなクッションを置いて支えます。そのまま膝に座るように体を後ろに倒し、腕を前方に伸ばして背骨に伸びを感じます。3〜6秒キープし、10回繰り返します。

飛び上がり腕エクササイズ（Flying Arm Exercises）

このエクササイズは腕と上背部の筋肉を伸ばします。まず腕を頭上に上げ、肘をまっすぐに保ち、手のひらは互いに向けます。20秒間キープ。その後、腕を横に下ろし、上背部をまっすぐに保ちます。最後に背中側で手の甲をできるだけ近づけ、10秒間伸ばします。元の位置に戻り、これを10回繰り返します。