妊娠中のバックエクササイズ

女性は一般に妊娠中に25〜35ポンドを獲得するため、妊娠中の女性の80％近くが少なくとも9か月で腰痛を経験するのは驚くことではありません。この痛みはしばしば不快ですが、背中の筋肉の強化と伸びに焦点を当てた単純なエクササイズは、痛みと不快感を軽減するのに役立ちます。さらに、妊娠中に背中を伸ばすことで、労働力、出産、産後の回復が容易になります。

1. 骨盤のチルト

   • 骨盤の傾きは、腹部の筋肉と腰を採用し、伸ばす単純な運動です。実行するには、膝を曲げて足をしっかりと床に置いて背中に横になります。背中の小さなものに手を置き、背中と床の間にスペースがあることを確認してください。次に、床に沿って背骨の下部を平らにして、スペースが残っていないようにします。この位置では、腹部の筋肉と腰を隔離するために、but部はリラックスしたままでなければなりません。この運動は、背中に横たわって、立っている、手と膝の上、または座っている間に行うことができます。ストレッチは3〜10秒間保持し、10〜30回実行する必要があります。常に、運動の運動段階で呼吸し、体がリラックスするにつれて吸入していることを確認してください。

   バックストレッチ

   • シンプルなバックストレッチは、背中の筋肉を強化し、不快感を緩和するのに役立ちます。 実行するには、手と膝から始めて、足の間の距離を維持します。あなたの手をあなたの心の前に置き、あなたの腹部の筋肉を支えるためにあなたの下に小さな枕を置きます。次に、膝の上に戻って座って、背骨にストレッチを感じるまで腕を前に伸ばします。 3〜6秒間保持し、10回繰り返します。

   フライングアームエクササイズ

   • 飛行腕の運動は、腕と上部の筋肉を伸ばします。まず、腕を頭の上に上げて、肘をまっすぐに保ち、手のひらを互いに向かわせてください。 20秒間保持します。次に、腕を側面に下げ、背中のまっすぐを維持します。最後に、手の背中をできるだけ背中の後ろにまとめて、ストレッチに屈します。 10秒間保持し、開始位置に戻ります。最適なストレッチングのために10回繰り返します。