不安を和らげる呼吸法
全般性不安障害は、大小さまざまな問題に対する絶え間ない心配が特徴です（メイヨークリニック）。無力感やパニック、最悪の事態への予感がよく現れ、身体的には発汗、震え、心拍数の増加、過呼吸などが見られます。これらの症状は仕事や学業、人間関係、睡眠に深刻な支障をきたすことがあります。
しかし、簡単に実践できる対処法があります。それが「腹式呼吸」です。2009年の研究では、中等度から重度の喘息を持つ子どもたちにリラクゼーションと呼吸トレーニングを行った結果、トレーニングを受けなかった子どもに比べて不安が大幅に低減したことが報告されています。
必要なもの
- 椅子（足が床につき、背筋を伸ばせるもの）
手順
椅子に座り、足は床にしっかりとつけ、背筋を伸ばします。背もたれのある椅子が理想的ですが、必須ではありません。目を閉じ、頭のてっぺんに糸が付いているイメージで、やさしく背筋を伸ばすことを想像してください。
思考を静め、今この瞬間だけに意識を向けます。体の緊張を感じたら、意識的に緩めましょう。
片手をへその下、腹部に当てます。親指はへそのすぐ近くに置き、もう一方の手は膝の上に置いてリラックスさせます。
鼻からゆっくり息を吸い、心の中で4まで数えます。空気が腹部に入り、胸ではなく腹が膨らむのを手で感じ取ってください。
息をゆっくりと4つ数えながら吐き出します。その際、ストレスや不安が体から抜けていくイメージを持ちます。手が腹部から離れるのを観察しましょう。
この呼吸を3回から10回繰り返します。ゆっくりとした呼吸に意識を集中させることで、腹式呼吸は自然に身につき、緊張したときにすぐに活用できるようになります。