恐怖症を克服する方法
手順
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- 1
あなたがオブジェクトや状況について恐れていることを正確に探求してください。あなたがオブジェクトや状況を避けているという根本的な理由はありますか？オブジェクトや状況を避けて（恐怖や不安を避けることに加えて）、あなたが得る何かがありますか？
- 2
リラックスして落ち着く方法を学びましょう。これを行うには多くの方法があります。 1つの方法を次に示します。腹にゆっくりと深呼吸をして、6人のカウントに向かってゆっくりと息を吐きます。これを毎日5分間練習します。時間の経過とともに20分に増加します。
- 3
恐れられたオブジェクトや状況から始まるリストを作成します - たとえば、高速道路で運転してください。次に、どのオブジェクトや状況がわずかに不安を生成するかを書き留めます - たとえば、小さな高速道路で運転してください。
- 4
あなたが恐れていることを正確に探求してください。オブジェクトや状況を避ける原因となる根本的な理由や過去のイベントはありますか？それを避けることによってあなたが得る何かがありますか（恐怖や不安を避けることに加えて）？
- 5
リラックスして落ち着く方法を学びましょう。これを行うには多くの方法があります。 1つの方法を次に示します。ゆっくりと腹に深く息を吹き込み、6人のカウントになり、6人のカウントにゆっくりと呼吸します。これを毎日5分間練習します。時間の経過とともに20分に増加します。
- 6
たとえば、恐ろしいオブジェクトや状況から始めて、高速道路で運転しているリストを作成します。次に、小さな高速道路で運転している場合、どのオブジェクトや状況がわずかに少なくなるかを書き留めます。
- 7
たとえば、前のアイテムよりもわずかに少ない不安産生のリストを作成し続けます。たとえば、大きくて忙しい通りで運転してから、混雑の少ない通りで運転するなど。
- 8
あなたが練習していた方法を使用して、リラックスした状態に入りましょう。リストの不安を生み出す最小のアイテム（最後のアイテム）から始めて、呼吸し続けてリラックスし続けながら、できるだけ鮮明にその状況で自分自身を想像してください。
- 9
次のアイテムに進みます。リラクゼーションを練習し続けながら、その状況で自分自身を視覚化し、落ち着いてください。
- 10
リストを作成し、それぞれの状況で自分自身を想像しながら、リラックスして落ち着いたままで練習し続けます。以前のアイテムを想像して穏やかに留まることができる場合にのみ、次のアイテムに移動します。アイテムの1つが不安が多すぎる場合は、運動を停止して後で戻ってきます。毎回リストの先頭から始めて、できる限り進歩してください。リストのトップに進む前に、いくつかのセッションが必要になる場合があります。
- 11
「私は死ぬだろう」、「私は心臓発作を起こすつもりだ」、「私は呼吸できない」など、あなたの恐怖症に直面したときに持っているすべての考えを書き留めます。
- 12
「私は死ぬつもりはない」、「呼吸できる」や「リラックスできる」など、落ち着くのに役立つ代替の考えを書き留めます。
- 13
実生活では、リスト（最後のアイテム）の不安を生み出す状況の最も少ない状況に身を置き、想像したようにリラックスして落ち着く練習をしてください。あなたが落ち着くのを助けるための代替の考えを自分自身に伝えることを含めてください。
- 14
リラックスして落ち着いている間、あなたの最も恐れられている状況や目的（あなたの恐怖症）に身を任せてください。
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