症状を理解する

不安発作の症状は恐怖感を伴い、さらにパニックを悪化させます。発作は「闘争・逃走」反応が過剰に働くことで起こり、心臓が速く鼓動するのは心筋梗塞ではなくアドレナリンの増加によるものです。自分の体の変化を書き留め、発作時に見返すことで「恐れるものは何もない」ことを再認識できます。

定期的に運動する

有酸素運動は不安軽減に最も効果的です。筋肉の緊張を緩和し、余分なアドレナリンを代謝させ、溜まった緊張やイライラを発散させます。水泳、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど、継続できる運動を取り入れましょう。

刺激物を排除する

カフェインは交感神経を刺激し、アドレナリン分泌を増やすため不安を悪化させます。ニコチン、アルコール、違法薬物、過剰な糖分も同様です。カフェインフリーの飲み物を選び、アルコールは適量に抑えましょう。

定期的に深いリラクゼーションを実践する

腹式呼吸、ヨガ、漸進的筋弛緩、イメージトレーニングなどのリラクゼーションは、日々続けることで全身の緊張を和らげ、集中力とエネルギーを高めます。1日20〜30分を目安に取り組んでください。

感情を認めて表現する

怒りや悲しみ、フラストレーションが抑圧されると不安発作の原因になります。感情は身体全体に影響を及ぼすため、日記を書く、信頼できる友人と話す、パンチングバッグで発散する、枕に向かって叫ぶなど、健全な方法で表現しましょう。