パブロフのコンディショニングを使用して、人前で話す恐怖を克服します

あなたが人前で話す不安を持っているなら、あなたは過去のトラウマ的な社会的経験からこの恐怖を学びました。幸いなことに、あなたはこの不安から自分自身を解放することができます。クラシックまたはパブロフのコンディショニングを使用して、グループと話すときに落ち着くように自分自身を「再プログラム」します。この手順は、系統的脱感作として知られています。この療法では、あなたはあなたのストレス源に徐々にさらされながら、不安のレベルの増加に対処することを学びます。体系的な脱感作を実践する前に、リラクゼーション呼吸技術を学ぶ必要があります。

手順

1. 準備：リラクゼーション

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     横隔膜呼吸は不安を治します。

     座ったり、目を閉じて快適な位置に横になったりします。腹部に手を置き、胸郭のすぐ下に置きます。 3〜5秒間ゆっくりと吸い込み、腹部が体から外側に移動する方法に集中します。これは横隔膜呼吸と呼ばれます。 3〜5秒間息を吐きます。

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     目を閉じてください。ポジティブで落ち着いた一言のマントラを選びます。落ち着いた言葉の良い例は、「安全」または「リラックス」です。息を吸って、息をするときにゆっくりとマントラを言います。数息ごとに息を吐きながら、マントラをゆっくりと言ってください。あなたの体のリラクゼーションの感覚に焦点を合わせます。

   • 3

     この演習を頻繁に繰り返してください。自動的にリラックスするには、体を訓練するのに時間がかかります。何度も練習した後、あなたの腹部に手をかけ、マントラはあなたを深く呼吸するようにあなたを追い出します。それはあなたをリラックスさせます。

   体系的な脱感作

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     約10の恐怖生産シナリオの階層を開発し、最小の恐怖から最大の量にラベル付けします。ゼロが穏やかで、100が想像できる最も恐怖であるゼロから100の不安スケールでそれらを評価します。たとえば、配偶者と一緒に自宅のソファに座っていると、評価がゼロになる可能性があります。自宅で配偶者にプレゼンテーションを行うことは10の評価になる可能性がありますが、仕事のプレゼンテーションホールで配偶者にプレゼンテーションを行うと、20の評価などがあります。人前で話すことに対するあなたの最悪の恐怖は、100の評価を持つべきです。

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     座ったり横になったりします。たとえば、リビングルームに座っているなど、最低ランキングの恐怖（ゼロと評価されている）のシナリオを想像してください。呼吸してリラクゼーションテクニックを練習します。

   • 6

     次のシナリオを想像してください。状況をできるだけ詳細でリアルにします。このシナリオを考えながら、身体のリラクゼーションの手がかりを与えてください。体がリラックスするまで次のシナリオに移動しないでください。

   • 7

     リラクゼーションを維持しながら、次のシナリオに移動します。シナリオを1つずつ進歩させ、緊張と不安を経験するので、体をリラックスさせるのに時間がかかります。このプロセスを急いではいけません。すべてのシナリオを通じてリラクゼーションを維持できる場合、プロセスは完了します。