質の良い睡眠のためのヒント

刺激物を控える

コーヒーや紅茶、チョコレートなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、効果は10〜12時間続くことがあります。また利尿作用があるため、夜間のトイレ回数が増える原因にもなります。就寝前のカフェイン摂取は避け、日中の摂取量も適度に抑えましょう。

毎日30分程度の運動を取り入れると、ストレスが軽減され、体が健康になります。ただし、就寝直前の激しい運動はアドレナリン分泌で逆に眠りを妨げます。朝に行うか、夜に運動する場合は就寝の3時間前までに終えるようにしましょう。

アルコールは飲んだ直後に眠気をもたらしますが、睡眠の質を低下させ、夜中に目が覚めやすくなります。ニコチンも刺激物なので、睡眠前は避けましょう。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることが、質の高い睡眠につながります。週末も平日と同じリズムを保ちましょう。どうしても眠くなったら早めに就寝せず、リラックスできる活動で時間を過ごします。昼寝は午後の早い時間に30分以内にとどめます。

本を読んだり、落ち着く音楽を聴いたりして心身を落ち着かせます。深呼吸で全身の緊張をほぐし、ベッドでの寝返りは控えましょう。眠れないときは別の部屋で静かに過ごすか、読書を続けて自然に眠気が来るのを待ちます。時計は見えない場所に置き、時間を気にしすぎないようにします。

ベッドでテレビやスマートフォン、パソコンの使用は避け、就寝前の口論も控えます。部屋は暗く静かに保ち、必要なら耳栓やアイマスクを使用しましょう。マットレスや枕が不快な場合は新しいものに替えることを検討してください。

就寝直前の大量の食事は消化にエネルギーが使われ、眠りを妨げます。重い食事や辛いものは胸焼けや消化不良の原因にもなります。一方で空腹も睡眠を乱すので、フルーツなどの軽いスナックを少量摂ると良いでしょう。

就寝前に不安や考え事が浮かんだら、寝る数時間前に日記に書き出す習慣をつけましょう。また、睡眠日誌をつけて就寝時間・起床時間・睡眠の質・途中で目が覚めた時間などを記録すると、睡眠を妨げる要因が見えてきます。