音の睡眠に関するヒント

健全で途切れることのない睡眠は、多くの理由で重要です。それはあなたが一日を通して警戒し、アクティブに保ち、あなたの体にそれが必要とする最も深い休息を提供します。睡眠の質は、ライフスタイルの選択、食習慣、活動レベルなどのいくつかの要因に依存します。これらの要因を制御し、いくつかの小さな変更を加えることで、夜間にぐっすり眠る可能性を大幅に向上させることができます。

1. 刺激剤を避けてください

   • お茶、コーヒー、チョコレート、多くの飲み物には、カフェインが含まれています。カフェインの刺激効果は、10〜12時間も続くことがあります。カフェインは利尿薬としても機能し、排尿への衝動を高めます。良い睡眠を促進するには、就寝前にカフェイン入りの食べ物や飲み物を消費しないようにし、1日を通して全体的な消費を制限してください。

   定期的に運動

   • 毎日のスケジュールに少なくとも30分の運動を組み込むようにしてください。エクササイズは、ストレスレベルを下げるのに役立ち、あなたをより健康にします。しかし、アドレナリンの放出があなたの体を刺激するため、就寝前に運動することはあなたの睡眠を妨げる可能性があります。朝にトレーニングをスケジュールするか、夕方に運動する場合は、就寝前に少なくとも3時間前にスケジュールしてください。

   アルコールや喫煙を避けてください

   • アルコールは、消費直後に眠くなる可能性があります。しかし、それはあなたの睡眠に影響を与え、それを軽くします。あなたは夜中にもっと頻繁に目を覚ますかもしれません。ニコチンはあなたも避けなければならない刺激剤です。

   スケジュールに固執します

   • 定期的なスケジュールは、睡眠の質における重要な要素です。週末を含め、毎日同時に寝て目を覚まします。数日疲れている場合、または夕食後に眠いと感じている場合は、早めに寝ないでください。それが就寝時になるまであなた自身を占領してください。昼寝をしなければならない場合は、その日の初期の部分でそうして、期間を30分に制限してください。

   就寝前にリラックス

   • 就寝前に、いくつかのリラクゼーションテクニックを試してください。本を読んだり、なだめるような音楽を聴いたりしてください。深く呼吸し、全身をリラックスさせます。眠れない場合は、投げたり回したりしないようにしてください。自分自身を強制的に眠らせようとすると、あなたはより落ち着きがなくなります。別の部屋に行き、静かに座ったり、眠くなるまで読んでください。寝ているときに目覚まし時計を視らないようにしてください。そうすれば、夜間の時間をチェックする誘惑に抵抗できます。

   ノイズと光を避けてください

   • テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、携帯電話やベッドでコンピューターを使用したりしないでください。就寝前に議論を避けてください。寝室が暗く静かであることを確認してください。騒音がある場合は、耳栓を着用してください。マットレスや枕が快適でない場合は、それらを交換することを検討してください。

   就寝前に軽食を食べる

   • 就寝前に大きな食事を避けてください。眠ろうとすると、消化器系が食べ物を処理しようとするからです。重い食事やスパイシーな食べ物は、消化不良と胸焼けにも貢献する可能性があり、それがあなたを維持します。しかし、空腹は睡眠に同じ破壊的な影響を与える可能性があります。それを避けるために、寝る前に果物のような小さなスナックを食べてください。

   ストレスの管理

   • 寝るときに心配し始めたら、目を覚まし続ける可能性があります。あなたが寝る数時間前に日記を維持するか、あなたの考えを毎日書き留めてください。また、睡眠日記を維持することも有益です。ここでは、睡眠に行く時間、睡眠時間、睡眠の質、目覚める時間を書き留めることができます。これは、睡眠を妨げる要因を特定するのに役立ちます。