再発防止のための計画の立て方

必要なもの

• ノート

手順

1. 感情面の計画

   1. 異常な引きこもりや社交回避のサインを感じたら、助けを求める相手をリストに入れましょう。 soberコーチやメンターが最適です。
   2. イライラやムードスイングが出たときに行うリラクゼーション法（ヨガなど）を決めておきます。
   3. 栄養バランスの取れた食事、週5〜7回の運動、十分な睡眠といったセルフケアを計画に組み込みます。

2. 精神面の計画

   1. 衝動は通常15〜30分続くので、30分待つことを計画し、その間に別の活動で時間を埋めます。
   2. 最初の一杯を飲む前に、翌朝目覚めたときの自分を想像し、敗北感や再飲酒への欲求をシミュレーションします。
   3. 「今日だけ」回復に取り組むと決め、長期的なプレッシャーを軽減します。
   4. 飲酒欲求を誘発する人やシチュエーションを避ける計画を立てます。
   5. 定期的なリカバリーミーティングへの参加を忘れないようにします。
   6. 新しい趣味やボランティア活動を見つけ、時間の有効活用を図ります。
   7. テレビや映画など、依存行動を美化するメディアを控えるようにします。
   8. 自分を甘やかさず、依存症であることを正直に認めます。
   9. 自分の感情を理解できる相手に電話で相談し、衝動を言語化します。
   10. 過去の使用経験を「良い思い出」として美化せず、論理的に考える訓練をします。

上記の項目をノートにまとめ、治療者やサポートネットワークと共有することで、長期的な回復を支える実践的な再発防止計画が完成します。