怒りをコントロールするためのステップ
怒りは自然な防御反応ですが、心の健康や周囲との関係を守るためにはコントロールが必要です。怒りを上手に管理すれば、周りの人々が協力しやすくなり、あなたとの関係も円滑になります。適切な怒りの管理は、不要な攻撃性や法的トラブルを防ぐ上でも重要です。心理学者チャールズ・スピエルバーガーは「これらのテクニックがすべて効かなくなったとき、誰かが傷つく」と指摘しています。
怒りをコントロールする手順
感情を抑えつつ、すぐに爆発しないようにします。まずはポジティブなことを考え、怒りは理性的な言葉や文章で表現しましょう。
自分が何に対して怒っているのかをはっきりさせます。その上で、他人を傷つけずにどうやって感情を収めるかを考え、必要なら相手と話し合いを持ちましょう。
怒りを感じたら、横隔膜から深く呼吸します。肺の底まで空気を満たし、腹部が膨らむイメージで呼吸しましょう。胸だけの呼吸では不十分です。
ヨガなどの全身ストレッチを行います。筋肉をほぐし、心もリフレッシュできます。
「大丈夫」「これはすぐに過ぎ去る」「落ち着いて」といった落ち着かせる言葉を自分にかけます。理性的な思考へと導き、怒りの対象に執着し続けるのを防ぎます。
「すべてが台無しで怒りが止まらない」などの否定的な考えを、「今はうまくいかないが、やがて改善する」といった前向きな言葉に置き換えます。繰り返すことで思考パターンが変わります。