思考パターンを変更する方法

思考は私たちの最も絶え間ない仲間です。一日中、毎日、私たちは何千もの考えを経験し、それらの考えの性質は私たちの行動や気分に影響します。認知行動療法（CBT）によれば、外部の世界ではなく思考は、日々の生活の感情を生み出します。 CBTによると、考えは壊れるのが難しいパターンに閉じ込められることがあります。うつ病、不安、恐怖症、およびその他の心理的病気には、通常、問題を永続させる繰り返しの考えが含まれます。たとえば、失敗の考えは抑うつ患者を攻撃することがよくあります。しかし、他の戦略の中でも、心の慎重な観察、長期的な献身、および社会的支援を通して、根強い思考のパターンを破ることが可能です。

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必要なもの

• ノートブック
• 鉛筆

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手順

1. • 1

     あなたの人生における思考の力と存在を認めて、あなたの思考パターンを変え始めてください。一日中あなたの考えをもっと注意深く聞いてください。再発するアイデア、フレーズ、または画像に気付くことができるかどうかを確認してください。特定の方法を考えるように強制しようとしないでください。自分が考えているのを聞いてください。特に、考えがあなたが否定的であろうとポジティブであろうと、あなたが感情を感じさせるときに注意してください。あなたの考えを変えることが可能であり、その考えがあなたの人生に力を持っていることを、大声でまたは静かに繰り返します。

   • 2

     抑うつ、不安、怒り、欲求不満、恐怖、または他の再発する感情など、変化する特定の思考パターンを選択します。そのような考えを構成する単語とフレーズ、アイデアと画像を特定します。ポケットや財布にノートブックを持ち歩き、特定された考えの1つがあるときはいつでもメモを作成します。たとえば、あなたの目標があなたの幸せや自信を高めることである場合、否定的な考えを持っているときはいつでも書き留めてください。可能であればノートブックで考えを説明するか、時間がない場合は集計マークを付けてください。思考が感情的な反応を生み出すとき、ノートブックで強調してください。必要に応じて、2〜3日、または長い日に記録を保管してください。あなたのメモを調べて、あなたの望ましくない考えの頻度と重大度の感覚を得る。

   • 3

     新しい思考の練習の始まりのために1日を設定します。その日から、あなたを苦しめる思考と根本的な思考のパターンに挑戦し、逆転します。あなたが恐れているときに自信を主張し、あなたが悲しむときに幸せになる何かを探してください、あなたが問題に腹を立てているときに解決策を計画してください。あなたの環境のバイアスに挑戦します。何も変わっていないと感じたら、自発的になりましょう。望ましくない考えが自分自身を侵入するとき、望ましい考えをひっくり返します。少なくとも数日、またはできる限りこの練習を続けてください。

   • 4

     ジャーナルで、不要な考えの頻度について時代遅れのメモを作成し続けてください。古い思考のパターンが自然にそれ自体を再構成するまで、意識的に不要な思考を逆転させます。一貫している：思考パターンは変化するのに時間がかかり、毎日の練習が最適に機能します。各不要な思考パターンがなくなるまでこのルーチンを練習してください。