自己ストレス管理プログラムを設計する方法

ストレスの管理は、深刻な病気や死を防ぐために不可欠です。メイヨークリニックによると、財政的な問題や大規模な仕事負荷など、繰り返し毎日のストレス要因を経験することは、あなたの健康に有害です。あなたの体はこれらを脅威として扱い、心拍数と血圧の上昇を含む自然なストレス反応と反応します。



自己ストレス管理プログラムを作成することで、経験する日常のストレスに効果的に対処するのに役立ちます。トリガーと対処スキルを知ったら、人生を（ほぼ）ストレスのない状態に保つための計画を開発して実装できます。

手順

1. ストレスの識別

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     ストレスのトリガーを特定します。トリガーとは、体内のストレス反応を引き起こすものです。トリガーは常に回避できるとは限りませんが、対処することができます。トリガーの例には、食料品店や交通で並んで待つこと、人々が議論するのを聞くこと、空腹や疲れている、または仕事や予約に遅れていることを聴くことが含まれます。

   • 2

     すべてのトリガーを書き留めて、紙を目に見える場所に保ちます。トリガーを知ることは、対処スキルを開発する上で重要です。財布、バックパック、または財布に小さなノートブックや日記を保管して、日中にストレスのトリガーを記録するのに役立つかもしれません。

   • 3

     ストレスのための現在の対処スキルについて考えてから、それらのスキルが肯定的または否定的かどうかを評価します。多くの人々が否定的にストレスに対処したり、反応したりします。メイヨークリニックによると、ストレスに対する一般的な否定的な反応には、過食、怒り、喫煙、または飲酒などが含まれます。これらは最初はストレスを和らげるかもしれませんが、これらのタイプの反応により、後で気分が悪くなります。

   • 4

     対処スキルを書き留め、それぞれがP（陽性）またはN（ネガティブ）でラベルを付けます。トリガー（回避可能）またはU（避けられない）でトリガーにラベルを付けることもできます。これにより、効果的なストレス管理計画の開発と実装に役立ちます。

   ストレスへの対処

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     トリガーのリストを見てください。ストレス係数を変更できるか、反応を変えることができるかを判断します。避けられないトリガーの場合、反応を変更する必要があります。回避可能なトリガーの場合、ストレス要因または状況を変更できます。

     たとえば、食料品店で並んで待っている場合は、忙しいときに食料品店に行くことでストレス係数を変更できます。

   • 6

     対処スキルのリストを確認します。ポジティブな対処スキルを維持し、ネガティブな対処スキルの代替案を作成します。あなたの目標は、ストレスの時に使用する少なくとも10のポジティブな対処スキルを持つことです。

     ストレスを管理するために、10の現実的な対処スキルのリストを書き留めてください。対処スキルは、あなたの興味とライフスタイルに関連する必要があります。たとえば、バスケットボールが嫌いな場合、フープを撮影することはあなたが使用する対処スキルではありません。あなたが楽しむアクティビティを選んで、それがあなたを幸せにする。

     ポジティブな対処スキルの例には、瞑想、深い呼吸、セルフトークの励まし、笑い、ヨガまたはエクササイズ、良い友人と話す、または昼寝をすることがいくつかあります。

   • 7

     サポートの人々のリストを書き留めます。誰もストレスだけに対処することはできません。あなたの話を聞くことができるか、暗い状況を乗り越えるのを手伝うことができる少なくとも1人または2人の友人または家族がいるはずです。これらの人々にあなたのトリガーのリストと対処スキルを提供して、あなたのストレス管理計画について彼らを教育します。

   • 8

     ストレスの多い状況で対処スキルを活用して、ストレス管理計画を実施します。忍耐強く、毎日スキルを練習し続けてください。ストレスレベルと反応に大幅な変化が見られるまで、数週間または数ヶ月かかる場合があります。